¿Por qué fracasan tus propósitos de Año Nuevo? La ciencia lo explica y ofrece 8 soluciones
Si haces que tus nuevos hábitos sean agradables, es más probable que se conviertan en automáticos y, con el tiempo, requieran menos fuerza de voluntad.
¿Qué es lo que nunca falta al comienzo de cada nuevo año? Las buenas intenciones. Pero las buenas intenciones sin el seguimiento adecuado son la razón por la que muchos de nosotros no logramos cumplir nuestros propósitos de Año Nuevo meses (o incluso semanas) después de haberlos hecho.
Resulta que hay errores que se cometen habitualmente, como elegir hábitos que no se ajustan a los objetivos de cada uno o ser paciente con el tiempo que lleva desarrollar una costumbre, que explican por qué algunas personas siempre parecen alcanzar sus objetivos mientras que otras siguen sin lograrlo.
(Más sobre el Año Nuevo: ¿Avistamiento de ballenas en Año Nuevo? Estas son las 4 celebraciones más inusuales de América)
A continuación te explicamos cómo crear hábitos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos en 2026 y más allá.
Elegir los hábitos adecuados
El primer objetivo debe ser elegir los hábitos adecuados para empezar.
“La selección de hábitos es fundamental, ya que si no eliges el adecuado, es probable que no logres el objetivo correspondiente”, afirma BJ Fogg, director del Laboratorio de Diseño del Comportamiento de la Universidad de Stanford y autor de Tiny Habits. Según él, un error común que cometen muchas personas es no elegir hábitos que se ajusten a sus objetivos. “Supongamos que quieres perder peso este año”, pone como ejemplo. “Crear el hábito de correr 30 minutos al día puede que no te ayude a conseguirlo si no creas también costumbres relacionadas con la alimentación, ya que la dieta influye más en el peso que el ejercicio”.
En otras palabras, si te propones hacer ejercicio para perder peso, también debes reajustar tu alimentación. Si no consigues crear hábitos que se ajusten a tus objetivos, es posible que tus propósitos fracasen antes de empezar.
Esto ocurre a veces porque “somos mejores a la hora de nombrar los sentimientos y resultados deseados que a la hora de identificar las acciones que debemos llevar a cabo para conseguirlos”, explica Christine Whelan, profesora clínica y científica especializada en consumo de la Facultad de Ecología Humana de la Universidad de Wisconsin-Madison (Estados Unidos).
El final del año es el momento en que las personas deciden cambiar sus hábitos y buscar nuevos objetivos: los expertos dan consejos sobre cómo lograrlo.
¿Cuánto tiempo se tarda?
Otro error común que comete la gente al fijarse objetivos es preocuparse en exceso por el tiempo que tardará en crear un nuevo hábito. Aunque hay muchas respuestas, como la popular regla del 21/90 (que afirma que se necesitan 21 días para crear una nueva costumbre y 90 días para convertirla en un cambio permanente en el estilo de vida), o la investigación que muestra que la creación de un hábito lleva entre 18 y 254 días, el tiempo que se tarda no debería ser nuestra principal preocupación.
Katherine Milkman, profesora de la Wharton School de la Universidad de Pensilvania y autora de How to Change: The Science of Getting from Where You are to Where You Want to Be (Cómo cambiar: la ciencia de llegar de donde estás a donde quieres estar), asegura que no hay una respuesta correcta en lo que respecta al tiempo que se tarda en crear nuevos hábitos.
Milkman es coautora de una de las investigaciones más recientes sobre el tema y sostiene que “la respuesta depende del hábito que se intente desarrollar y de quién seas”. Explica que algunas personas simplemente adoptan nuevos comportamientos más rápido que otras y que los hábitos complejos suelen tardar más en formarse. Piensa en lo fácil que es cepillarse los dientes por la noche en comparación con leer un capítulo completo de un libro cada día.
Fogg comparte una opinión similar y advierte que no hay que obsesionarse con el tiempo que se tarda en crear nuevos hábitos, ya que esto puede distraer de los comportamientos y actitudes necesarios para que los hábitos se mantengan. Agrega que preocuparse por los parámetros de tiempo no es muy diferente a preguntarse cuánto tiempo se tardará en comprar los ingredientes para preparar una comida deseada.
“En última instancia, los ingredientes que se combinan son mucho más importantes que el tiempo que se tarda en comprarlos en la tienda”, considera.
(Relacionado: El origen milenario de los propósitos de Año Nuevo: una tradición de 4000 años)
Formar buenos hábitos frente a romper los malos
También es importante señalar que formar buenos hábitos puede ser muy diferente de los pasos necesarios para romper los malos.
“Los buenos hábitos nos mantienen en el camino correcto con comportamientos que son beneficiosos para nosotros, y los malos pueden descarrilar esos comportamientos”, subraya Benjamin Gardner, psicólogo y codirector del Grupo de Investigación sobre la Aplicación y la Teoría de los Hábitos de la Universidad de Surrey, en el Reino Unido.
Las malas costumbres también son más fáciles de adquirir, ya que suelen ser intrínsecamente más gratificantes o placenteras que las buenas. Comportamientos como fumar, por ejemplo, hacen que el cerebro libere sustancias químicas que producen bienestar, como la dopamina. Con el tiempo, la dopamina crea una adicción que nos lleva a repetir el comportamiento incluso cuando sabemos que no es bueno para nosotros, según una investigación de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Esta conexión puede ser tan fuerte que los hábitos relacionados con el consumo de drogas o alcohol a menudo requieren la ayuda y la supervisión de profesionales capacitados para romperlos.
La buena noticia es que los malos hábitos se pueden romper y que los comportamientos positivos también pueden activar las hormonas de la felicidad. “Romper con los malos hábitos puede ser un proceso complejo que varía según el objetivo, pero crear nuevas acciones es bastante sencillo”, celebra Fogg.
Las áreas del cerebro se activan según las actividades que generan dopamina, por lo que los especialistas recomiendan asociar algo que genere placer al nuevo hábito que se desea incorporar a la rutina.
Cómo mantener tus hábitos
Aunque no todos los psicólogos conductuales ofrecen los mismos consejos, estas ocho prácticas fundamentales han demostrado su eficacia tanto en investigaciones como en su aplicación diaria:
1. Divide los grandes hábitos en partes más pequeñas
Del mismo modo que es importante elegir el hábito adecuado, también lo es empezar poco a poco. “En lugar de decir: ‘Este año voy a aprender español’, di: ‘Voy a dedicar 15 minutos al día a estudiarlo”, aconseja Milkman. Ella señala una investigación que demuestra que, cuando nuestros objetivos son pequeños, progresamos mucho más que cuando intentamos abordar algo grande de una sola vez.
“Hay que hacer que el hábito sea lo suficientemente fácil como para no sentirse abrumado y poder mantenerlo a largo plazo”, completa Fogg.
2. Anota tus objetivos
“Si realmente quieres cambiar, redacta tus propósitos”, sugiere Whelan. Asegura que escribir tus objetivos es un paso importante para identificarlos y tener claro cómo quieres alcanzarlos. “Al escribir las cosas y establecer un plan para alcanzar tus objetivos, puedes convertir un sueño difuso en un plan paso a paso”, detalla.
3. Incorpora la responsabilidad
Una vez que hayas cristalizado lo que quieres lograr y hayas decidido qué hábitos necesitas formar para llegar allí, es importante incorporar cierta responsabilidad.
“Hacer público tu compromiso con el cambio te hace más propenso a tener éxito, porque a todos nos molesta sentir vergüenza”, ejemplifica Whelan. Y si no quieres anunciar tus intenciones a mucha gente, los estudios han demostrado que encontrar un amigo que comparta tus objetivos también ayuda a la responsabilidad.
(Lee más: Descubren que una técnica antigua puede mejorar la memoria: cómo ayuda a recordar lo imposible)
4. Establece límites claros
Hay una razón por la que Alcohólicos Anónimos les dice a los alcohólicos en recuperación que no se permitan ni una sola copa: a veces, la zona gris se vuelve demasiado complicada.
“El autocontrol es más fácil cuando tenemos líneas claras y bien definidas que delimitan lo que podemos y no podemos hacer”, sugiere Whelan. Eso significa que si los dulces te impiden alcanzar tus objetivos de control de peso, eliminarlos por completo de tu dieta puede ser la forma más rápida de lograr tu meta.
5. Rediseña tu entorno
Esa es una de las razones por las que es importante asegurarse de que tu entorno también se ajuste a tus objetivos. “Si tienes el objetivo de no comer ciertos alimentos, no los tengas en casa para no caer en la tentación constantemente”, aconseja Fogg. Del mismo modo, “si tienes un entorno en casa que te facilita hacer ejercicio, probablemente harás más ejercicio”.
El objetivo de rediseñar tu entorno, dice, es “hacer que los comportamientos no deseados sean difíciles de realizar y los buenos comportamientos fáciles”.
(Podría interesarte: Los 9 avances médicos de 2025 que podrían cambiar cómo prevenimos y tratamos enfermedades)
6. Crea oportunidades para repetir el nuevo comportamiento
Otro componente del rediseño de tu entorno es crear oportunidades para realizar la nueva actividad una y otra vez. Una de las razones por las que lavarse las manos es un hábito tan fácil de adquirir es que tienes oportunidades de hacerlo a menudo.
Por eso puede ser útil tener un libro a la mano si tu objetivo es leer más, o programar un temporizador en tu teléfono para que te recuerde cuándo es hora de levantarte y moverte si tu objetivo es ser menos sedentario. “La repetición es clave para la formación de hábitos”, resalta Milkman.
7. Celebra tanto los esfuerzos como los éxitos
Por importante que sea la repetición, Fogg asegura que hacer que los nuevos comportamientos sean una experiencia positiva es aún más importante.
“Las emociones forman hábitos”, insiste. Explica que, con demasiada frecuencia, esperamos hasta subirnos a la báscula para medir nuestro progreso. En lugar de eso, anímate a ti mismo desde el principio. Fogg sugiere decirte a ti mismo que tu nuevo comportamiento te está acercando a tus objetivos y que te sientes bien al hacerlo.
Whelan añade que no hay que esperar a llegar a la meta para animarse. “Celebra incluso las pequeñas victorias a lo largo del camino”, sugiere. Eso podría significar simplemente reconocer que has empezado más rápido o con una actitud mejor que la última vez. “Si consigues sentir una emoción positiva al celebrar tus esfuerzos, es más probable que los mantengas a largo plazo”, dice Fogg.
(Ver también: Tejer no solo relaja: el sorprendente efecto que tiene en tu cerebro, según la ciencia)
8. Haz que los hábitos sean agradables
También es esencial elegir hábitos que sabes que te gustarán o hacer que los comportamientos que no te apetecen sean más agradables.
“No deberías temerle a una dieta”, afirma Fogg, “y no tendrás que hacerlo si encuentras muchos snacks saludables que te gusten para guardar en el refrigerador o la despensa”.
Hacer que un hábito sea más agradable también puede significar hacerlo con un amigo o escuchar música o un podcast que te guste mientras realizas la actividad.
Milkman dice que esto se llama “crear tentación”, una técnica que consiste en combinar una actividad que sabes que disfrutas con otra que quizá te guste menos. “Si odias hacer ejercicio, intenta permitirte ver tus series de televisión favoritas mientras lo haces”, sugiere. “La clave es activar el centro de recompensa del cerebro haciendo algo que haga que el nuevo hábito te resulte agradable”, añade Fogg.
Destaca que es probable que estas técnicas no sean necesarias durante períodos prolongados y que, una vez que el cerebro haya asociado positivamente los nuevos comportamientos, los recompensará y te recordará que los repitas una y otra vez.
Whelan está de acuerdo en que, si un comportamiento es agradable y continuo, se convertirá en automático y, con el tiempo, requerirá menos fuerza de voluntad. “Es entonces cuando puedes poner el piloto automático, lo que te permite centrar tu energía mental en otras cosas”.
