Estas 5 pruebas sencillas pueden medir cómo está envejeciendo tu cuerpo

El envejecimiento no es igual para todas las personas. Sin embargo, las investigaciones demuestran que la independencia y la movilidad se encuentran entre los indicadores más fiables del buen envejecimiento de una persona.

“A medida que envejecemos, experimentamos cambios en nuestras articulaciones, músculos y cuerpos que pueden llevarnos a ralentizarnos un poco”, afirma Kaila Morin, supervisora de fisioterapia en Gaylord Specialty Health. Esa ralentización puede provocar problemas de salud o un mayor riesgo de caídas que den lugar a fracturas óseas o discapacidades a largo plazo.

Sin embargo, con ejercicio preventivo y cambios en el estilo de vida, el objetivo es que las personas envejezcan bien para que “sigan sintiendo que tienen una buena calidad de vida y puedan salir, disfrutar de la vida y realizar actividades significativas”, añade la especialista.

Por suerte, no todo son conjeturas. Los médicos disponen de métodos sencillos y validados para medir el envejecimiento físico de una persona. “Lo mejor es que ninguno de estos métodos requiere equipamiento, por lo que nos permiten obtener datos fiables y cuantificables sobre nuestros pacientes de forma rápida y sencilla”, explica Morin. Muchos de ellos se pueden realizar incluso en casa, lo que permite comprobar si el ejercicio físico o la fisioterapia están dando realmente sus frutos. Sin embargo, es importante señalar que se trata de herramientas de detección, no de diagnóstico.

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A continuación, presentamos cinco pruebas sencillas que evalúan la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la capacidad cardiovascular, indicadores clave del envejecimiento del cuerpo, y cómo realizarlas tú mismo.

1. Prueba de velocidad de marcha

Qué indica: vitalidad general

De todas las medidas funcionales que utilizan los médicos, la velocidad de marcha es la que más utilizan los fisioterapeutas.

Robyn Culbertson, especialista clínica en geriatría y fisioterapeuta de la Asociación Americana de Fisioterapia, explica que la velocidad al caminar es el indicador más predictivo del envejecimiento saludable, ya que está estrechamente relacionada con el riesgo de mortalidad futura, el deterioro cognitivo y la capacidad de seguir viviendo de forma independiente. De hecho, tanto Culbertson como Morin consideran que la velocidad al caminar es el “sexto signo vital”.

Cómo medirla en casa: marca un recorrido de 10 metros, añadiendo dos metros en cada extremo para tener tiempo de acelerar y desacelerar. Solo cronometrarás los 10 metros. Pon en marcha un cronómetro y camina a un ritmo cómodo. Detén el cronómetro cuando salgas de esa zona. Divide los 10 metros entre los segundos que has tardado.

Cómo interpretar los resultados: para los adultos mayores de 60 años, la velocidad típica al caminar es de entre 0.8 y 1.2 metros por segundo. Los adultos de mediana edad que deseen envejecer bien deben aspirar a alcanzar al menos 1.3 metros a un ritmo cómodo y hasta 1.9 metros a velocidad máxima (aunque las mujeres pueden tender a alcanzar valores ligeramente inferiores).

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2. Prueba de sentarse y levantarse

Qué indica: la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el funcionamiento diario.

La fuerza de la parte inferior del cuerpo comienza a disminuir antes de lo que la mayoría de las personas cree, a menudo entre los 30 y los 40 años, y puede afectar las tareas cotidianas. La prueba de sentarse y levantarse es una forma sencilla de evaluar si las piernas, las caderas y el tronco son lo suficientemente fuertes como para realizar movimientos básicos, como levantarse de una silla sin usar las manos.

“Cuando empieces a notar que no puedes levantarte y sentarte en una silla sin usar las manos, tal vez sea el momento de hacer algunos ejercicios de fortalecimiento o consultar a un fisioterapeuta”, sugiere Culbertson.

Cómo hacer la prueba en casa: busca una silla resistente. Cruza los brazos y coloca las manos sobre los hombros. Siéntate y luego levántate completamente. Repite cinco veces lo más rápido posible sin usar las manos. Controla el tiempo que te toma. La Academia de Terapia Física Neurológica de Estados Unidos establece tiempos límite para rangos saludables según la edad.

Cómo interpretar los resultados: si cinco repeticiones te han resultado demasiado fáciles o demasiado difíciles, el especialista sugiere contar cuántas veces puedes hacerlo en 30 segundos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estadounidenses ofrecen orientación sobre los rangos óptimos de repeticiones en función de la edad.

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3. Fuerza de agarre

Qué te indica: fuerza corporal total y riesgo de mortalidad.

La fuerza de agarre puede parecer trivial, pero es una de las medidas más útiles de la fuerza corporal total a medida que las personas envejecen. “Si no tienes una buena fuerza de agarre, no puedes sujetarte a la barandilla de la escalera al subirla ni al andador, o incluso no puedes levantarte de una silla”, dice Culbertson. Una disminución de cinco kilogramos en la fuerza de prensión se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Cómo medirla en casa: los médicos miden la fuerza de prensión con un dinamómetro de mano, a menudo durante la fisioterapia o las visitas médicas rutinarias. Para realizar un seguimiento en casa, existen dinamómetros económicos que permiten comprobar si la fuerza de prensión se mantiene dentro de los límites saludables o si está empezando a disminuir. Una tendencia a la baja puede servir como una señal de alerta temprana para centrarse más intencionadamente en el entrenamiento de fuerza.

Cómo interpretar los resultados: según el Proyecto Sarcopenia de la Fundación de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, se considera que la fuerza de agarre es baja cuando es inferior a 26 kilogramos en los hombres y a 16 kilogramos en las mujeres. Las puntuaciones inferiores a estas cifras se asocian con un mayor riesgo de discapacidad, hospitalización y mortalidad.

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4. Equilibrio sobre una sola pierna

Qué indica: estabilidad y riesgo de caídas.

El equilibrio es uno de los aspectos más importantes y más ignorados del envejecimiento físico. “Cada vez que das un paso, cuando levantas una pierna para mover la otra hacia adelante, básicamente estás haciendo un ejercicio de equilibrio sobre una sola pierna”, explica Culbertson. Sin embargo, esta capacidad disminuye considerablemente con la edad. Tener un equilibrio deficiente puede aumentar el riesgo de caídas, y las caídas son uno de los principales factores que provocan discapacidad y pérdida de independencia en la vejez.

Cómo probarlo en casa: ponte de pie cerca de una encimera o una pared por seguridad. Levanta un pie unos centímetros del suelo y mide el tiempo que puedes mantener la posición sin tocar el suelo ni agarrarte a nada. Prueba con ambos lados. A continuación, vuelve a probar con los ojos cerrados.

Cómo interpretar los resultados: Morin señala que, aunque las normas basadas en la edad varían, “cualquier tiempo inferior a cinco segundos para un adulto mayor se asocia con un riesgo significativamente mayor de caídas”. Los adultos de 40 años deberían ser capaces de aguantar 42 segundos. El tiempo de equilibrio suele reducirse drásticamente con los ojos cerrados (la media para una persona de 40 años se acerca más a los 13 segundos), pero es importante mantener el equilibrio en ambas condiciones. Practicar con regularidad, aunque solo sea unos minutos a la semana, puede ayudar a conservar esta habilidad en el futuro.

5. VO₂ máx.

Qué te indica: salud cardiovascular

El VO₂ máx. se define como la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Una mayor capacidad cardiorrespiratoria se asocia con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, incluidas las enfermedades cardiovasculares. Aunque tradicionalmente se considera que el VO₂ máx. es una medida de la capacidad física, también es un reflejo significativo del envejecimiento interno de tu cuerpo.

Cómo medirlo en casa: las pruebas de VO₂ máx. más precisas se realizan en un laboratorio de fisiología del ejercicio. Se utiliza una máscara y sensores que miden el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono mientras se corre o se pedalea realizando ejercicios cada vez más complejos.

Dicho esto, no es necesario acudir a un laboratorio para obtener información útil. Muchos dispositivos portátiles, como relojes y anillos de fitness, calculan el VO₂ máx. basándose en la frecuencia cardíaca y la potencia generada al hacer ejercicio. Estas cifras no son tan precisas como las del laboratorio, pero permiten detectar de forma fiable si la capacidad aeróbica está mejorando, se está estancando o disminuyendo con el tiempo.

Cómo interpretar los resultados: el VO₂ máx. se entiende mejor como una tendencia que como una puntuación única. Por lo general, las cifras más altas reflejan una mejor capacidad cardiovascular y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad prematura, pero lo más importante es cómo se compara su valor con las normas basadas en la edad y el sexo, y si está mejorando o empeorando con el tiempo.

Una disminución del VO₂ máx. con el tiempo, incluso si la cifra sigue siendo “normal”, puede ser una señal de alerta temprana de que la capacidad aeróbica está disminuyendo. Un VO₂ máx. creciente o estable sugiere que tu rutina actual está contribuyendo eficazmente a la salud del corazón y los pulmones. El ejercicio aeróbico regular, como correr, caminar a paso ligero, montar en bicicleta y nadar, puede aumentar el VO₂ máx. y contribuir a la salud del corazón y los niveles de energía a medida que envejece.