La dieta nórdica, asociada a mejor sueño y una vida más larga: qué es y en qué se diferencia de la dieta mediterránea

Cuando pensamos en zonas geográficas conocidas por sus dietas saludables, probablemente nos vienen a la mente los países mediterráneos. Sin embargo, la dieta nórdica es otra firme candidata al título de mejor dieta del planeta, ya que los patrones alimenticios tradicionales de los habitantes de Dinamarca, Islandia, Finlandia, Noruega y Suecia ofrecen muchos de los mismos beneficios para la salud.

“Básicamente, es la prima de la dieta mediterránea en climas más fríos”, asegura Dawn Jackson Blatner, nutricionista dietista registrada en Chicago y autora de The Superfood Swap. “Es muy similar, pero incluye más alimentos que crecen en climas fríos”.

Creada por un grupo de nutricionistas, científicos y chefs en 2004, la “nueva dieta nórdica” se basa en alimentos locales y de temporada, con un fuerte énfasis en la salud, el sabor y la sostenibilidad.

“La dieta nórdica no es una revelación sobre la alimentación saludable, tiene mucho en común con otros planes de dieta que promueven la salud”, dice David L. Katz, especialista en medicina preventiva, expresidente del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida y coautor de How to Eat. “Todas las buenas dietas se componen de alimentos reales, en su mayoría vegetales. La dieta nórdica es una variación del mismo tema. Sus beneficios para la salud se traducen en vitalidad y longevidad generales”.

De hecho, en un número de octubre de 2025 de la revista European Journal of Nutrition, los investigadores analizaron 47 estudios sobre los resultados de salud asociados con la adherencia a la dieta nórdica. Las personas que se adherían estrictamente al estilo de alimentación nórdico tenían un 22 % menos de riesgo de morir prematuramente por cualquier causa, un 16 % menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y un 14 % menos de riesgo de morir por cáncer, en comparación con aquellas con una menor adherencia.

Lo que hace que este tipo de alimentación sea tan beneficioso para la salud es la combinación de alimentos ricos en antiinflamatorios y antioxidantes, junto con su alto contenido en fibra y aceites saludables. “Es una dieta de alta calidad que funciona a la perfección”, afirma Katz.

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¿En qué consiste la dieta nórdica?

La dieta nórdica es un enfoque alimenticio basado principalmente en plantas, que hace hincapié en las frutas (especialmente las bayas como los arándanos, las frambuesas y los arándanos rojos, así como las manzanas y las peras), los tubérculos (como la remolacha, la papa, el nabo, la chirivía y la zanahoria) y las verduras crucíferas (como la coliflor y el repollo). 

También incluye cereales integrales (como el centeno, la cebada y la avena), pescados grasos (como el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa), legumbres (como lentejas, frijoles y guisantes) y frutos secos y semillas.

Estos alimentos suelen cocinarse con condimentos como perejil, eneldo, mostaza, rábano picante, vinagre y/o cebollino, además de aceites saludables para el corazón, como el aceite de canola (también conocido como aceite de colza).

La dieta nórdica también incluye productos lácteos bajos en grasa, como el skyr, un yogur islandés rico en proteínas, y el kéfir, una bebida láctea fermentada.

Por el contrario, los huevos y las carnes magras, como el bisonte, el venado y el reno, se consumen con moderación, y se desaconseja el consumo de alimentos azucarados y altamente procesados, aunque no se excluyen. Al igual que la dieta mediterránea, la dieta nórdica no prohíbe determinados alimentos. Se trata más bien de un estilo de alimentación flexible que de una dieta estructurada.

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Beneficios para la salud de la dieta nórdica

La dieta nórdica no está tan estudiada como la mediterránea, pero cada vez hay más pruebas científicas que respaldan sus beneficios. De hecho, las investigaciones han demostrado que seguir estrictamente la dieta nórdica se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2, así como con una disminución del colesterol LDL, la apolipoproteína B y la presión arterial sistólica.

Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas de mediana edad en Dinamarca que seguían estrictamente la dieta nórdica tenían un riesgo significativamente menor de sufrir un ataque cardíaco durante un periodo de seguimiento de 13.5 años. 

Posteriormente, un estudio publicado en 2024 en Scientific Reports descubrió que las personas que seguían más estrictamente la dieta nórdica tenían un 58 % menos de riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico, en comparación con aquellas que la seguían menos. Y un estudio publicado en 2025 en Frontiers in Endocrinology descubrió que las personas que seguían estrictamente la dieta nórdica tenían un 58 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Además, esta dieta también aporta beneficios para la vida cotidiana. Un estudio realizado en 2022 reveló que seguir una dieta nórdica mejoraba la calidad del sueño, mientras que otro estudio descubrió que las mujeres mayores que seguían una dieta nórdica obtenían mejores resultados en las pruebas de rendimiento físico, como la prueba de los seis minutos de marcha, las flexiones de brazos y levantarse de una silla. Estos hallazgos llevaron a los investigadores a concluir que este estilo de alimentación podría ayudar a reducir el riesgo de discapacidad en la vejez.

Aunque no está pensada para adelgazar, puede tener ese efecto. Una revisión de siete estudios sobre el tema descubrió que las personas que seguían la dieta nórdica experimentaban mejoras en su peso corporal.

Una ventaja adicional: al igual que otras dietas basadas en plantas, la dieta nórdica puede ser especialmente saludable para el planeta. “Lo bueno de la dieta nórdica es que destaca la salud medioambiental con alimentos de origen local y de temporada”, detalla Laura Chiavaroli, profesora adjunta del departamento de ciencias nutricionales de la Universidad de Toronto. Los alimentos de origen local requieren menos transporte y, por lo tanto, producen menos emisiones de gases de efecto invernadero. Además, “las legumbres y las verduras tienen una menor huella ambiental”, añade.

Los efectos antiinflamatorios y otras razones por las que la dieta nórdica funciona

Lo que hace que la dieta nórdica sea beneficiosa para tantas afecciones de salud diferentes son los alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes que contiene. Esto es importante porque la inflamación es la vía clave para todas las enfermedades crónicas importantes, señala Katz. 

“Los componentes de la dieta nórdica, especialmente las frutas y verduras, son fuentes ricas en antioxidantes”, detalla Chiavaroli. Además, los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres de esta dieta son buenas fuentes de fibra, lo que puede ayudar a sentirse más saciado y favorecer el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, añade la especialista.

Además, los cereales integrales como el centeno y la cebada tienen un índice glucémico más bajo, lo que ayuda a regular el azúcar en sangre, señala Andrea Glenn, dietista registrada y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. Y los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado azul son beneficiosos para la salud del corazón y del cerebro, agrega Blatner.

Es más, la dieta nórdica “ayuda a equilibrar los niveles hormonales, en particular la insulina, las hormonas del estrés como la epinefrina, la norepinefrina y el cortisol, y [las hormonas que regulan el apetito como] la grelina y la leptina”, dice Katz.

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De hecho, esta alimentación es un ejemplo de que la suma de sus ingredientes es mayor que las partes individuales. “Lo que hace que la dieta nórdica sea tan saludable es que hay muchos factores que actúan conjuntamente: probablemente sea una combinación de alimentos que reducen la inflamación y el riesgo de todas estas causas principales de muerte”, comenta Joan Salge Blake, dietista y profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston y presentadora del podcast sobre nutrición y salud Spot On!

Otra ventaja potencial: muchos elementos de la dieta son muy asequibles. El aceite de canola, por ejemplo, en algunos países es más barato que el aceite de oliva (que es un pilar de la dieta mediterránea), y los tubérculos suelen ser económicos, señala Glenn.

En cuanto a los ingredientes que suelen ser más caros, como el pescado, se puede optar por los enlatados o congelados. “Cuando los mariscos o las verduras se congelan, ya están limpios, cortados y listos para consumir, lo que minimiza el desperdicio de alimentos”, dice Salge Blake.

Vivas donde vivas, aunque no sea en un clima septentrional o frío, puedes adaptar la dieta nórdica para que te funcione. Si no encuentras arándanos rojos, por ejemplo, puedes optar por otras bayas. ¿No encuentras pan de centeno nórdico tradicional en tu supermercado? Busca otro tipo de pan de centeno integral con semillas. O elige panes crujientes de centeno en lugar de galletas saladas normales. La clave es dar prioridad a los alimentos integrales o mínimamente procesados, aclara Glenn.

“Hay mucho margen para la variabilidad entre esas opciones alimenticias”, concluye Katz. Sea como sea, añade, “el beneficio de comer bien es tener más años de vida y más vida en los años”.