El hábito de ejercicio que los científicos de Harvard vinculan con una vida más larga
Un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard revela que incorporar diferentes tipos de ejercicio a tu rutina de entrenamiento podría reducir significativamente tu tasa de mortalidad.
¿Tu entrenamiento se ha vuelto aburrido? Cambiar tu rutina de ejercicios puede ayudarte y, además, podría aumentar tu longevidad.
Aunque está bien documentado que el ejercicio reduce el riesgo de mortalidad asociado, hasta ahora pocos estudios han investigado si diversificar la actividad física es importante o no. Pero según un nuevo estudio de la Universidad de Harvard, a largo plazo, la variedad en el ejercicio marca una diferencia significativa en la longevidad, independientemente del tiempo que se dedique a sudar.
El estudio, publicado el 20 de enero en BMJ Medicine, se centró en 111 000 enfermeras y profesionales de la salud que completaron encuestas sobre sus hábitos de ejercicio de forma rutinaria durante un periodo de 30 años. Los participantes registraron el tiempo total dedicado a múltiples actividades físicas, como jardinería, ciclismo, carrera, entrenamiento de fuerza, tenis, subir escaleras y yoga. A continuación, los autores del estudio agruparon a los participantes según la variedad de actividades.
El grupo más diverso, es decir, el que realizaba el mayor número de actividades distintas por semana, tenía un riesgo de mortalidad asociado un 19 % menor que el grupo menos diverso, según mostraron los resultados.
¿Cuál es la conclusión? “Probablemente sea mejor repartir la energía limitada en múltiples actividades físicas en lugar de ceñirse a una sola de alta intensidad”, resume Yang Hu, autor del estudio e investigador científico del departamento de nutrición de Harvard.
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Sin embargo, dado que los datos son autoinformados, es posible que los participantes hayan exagerado su ejercicio semanal. El estudio también observó una tendencia entre la diversidad del ejercicio y la longevidad, pero no puede concluir que la variedad en el movimiento cause directamente una menor mortalidad sin un ensayo clínico. “Los hallazgos deben interpretarse con cautela”, aclara Duck-chul Lee, director del Centro de Investigación de Actividad Física de la Universidad de Pittsburgh.
Aun así, el estudio está bien hecho y es interesante, añade el profesional. En lugar de centrarse únicamente en las ventajas de combinar el ejercicio aeróbico y el levantamiento de pesas, como sugieren investigaciones deportivas anteriores, “este estudio incluye varios tipos de ejercicios populares”.
Un tenista saca durante un partido en una pista de tierra batida.
¿Todos los ejercicios son iguales?
Aunque se necesita más investigación, no es descabellado pensar que la diversidad en el ejercicio conduce a resultados más saludables. Una de las razones es que las diferentes actividades consumen cantidades distintas de energía; por ejemplo, el cuerpo requiere menos energía para caminar tranquilamente que para correr.
Para comparar las actividades, los investigadores asignaron una puntuación de equivalente metabólico (MET) a cada categoría de la encuesta. Las actividades de mayor intensidad, como correr, recibieron una puntuación MET más alta que las de menor intensidad, como la jardinería. Esta puntuación MET se multiplicó por la cantidad de tiempo que los participantes en el estudio dedicaban a esta actividad por semana.
“Sin utilizar una unidad común, es difícil comparar la intensidad de correr durante media hora con la de nadar durante el mismo tiempo, por ejemplo”, dice Hu.
Los resultados en cuanto a la longevidad también dependen del tipo y la intensidad del ejercicio, según muestran las investigaciones. Algunos ejercicios moderados, como caminar a paso ligero, tienen una relación lineal con la reducción del riesgo de mortalidad: cuanto más se camina a paso ligero, más disminuye el riesgo.
Pero más no siempre es mejor. Según un artículo publicado por Lee en 2015, las personas que practican jogging pueden reducir su riesgo de mortalidad solo hasta cierto punto. En este estudio, los corredores que corrían menos de una hora experimentaron una disminución significativa en el riesgo de mortalidad. Sin embargo, los participantes del estudio que corrían con más frecuencia (más de dos horas y media a la semana) no “presentaban una mayor supervivencia en comparación con las personas sedentarias que no practicaban jogging”.
En otras palabras, los beneficios comienzan a estabilizarse o incluso a disminuir cuando alguien hace ejercicio durante demasiado tiempo o con demasiada intensidad. Lee descubrió que lo mismo podría ocurrir con el entrenamiento de resistencia.
“Algunos estudios sugieren que los niveles más extremos de actividad física podrían incluso estar asociados con un aumento del índice de riesgo”, advierte Fabian Schwendinger, investigador del Departamento de Deporte, Ejercicio y Salud de la Universidad de Basilea.
El estudio de Harvard también indica un tiempo máximo de ejercicio: aproximadamente tres horas de actividad vigorosa o seis horas de actividad de intensidad moderada a la semana.
“Hacer un nivel de actividad más alto está perfectamente bien, solo que no se obtendrían más beneficios adicionales para la salud”, aclara Hu. “Alguien que puede correr maratones todos los días puede no tener un riesgo menor de morir que las personas que caminan a paso ligero con regularidad”.
Los mecanismos biológicos que explican este fenómeno no están claros. Algunos expertos teorizan que el exceso de ejercicio puede aumentar la inflamación crónica o la rigidez arterial, dos factores que se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
“Necesitamos más datos, especialmente de ensayos clínicos, para examinar las asociaciones de los diferentes tipos de ejercicio con diversos resultados de salud”, sostiene Lee.
Ejercicios como el yoga pueden ayudarnos a mantener las articulaciones más flexibles, al tiempo que fortalecen el esqueleto.
Por qué es fundamental la variedad en el ejercicio
Curiosamente, el estudio de Hu descubrió que, independientemente de la cantidad de ejercicio que realizaran las personas, la variedad mejoraba la longevidad de los participantes. En lo que respecta a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias o cáncer, el grupo que realizaba ejercicios más variados tenía un riesgo entre un 13 % y un 41 % menor en comparación con el grupo menos variado.
Aunque el estudio no investiga el motivo exacto, es probable que se deba a que los ejercicios múltiples ofrecen beneficios complementarios.
“Realizar diversas actividades físicas puede promover adaptaciones fisiológicas complementarias al exponer al cuerpo a diferentes exigencias metabólicas y neuromusculares”, comenta Schwendinger.
El equipo de Lee llevó a cabo un estudio en 2024 que descubrió que los participantes que solo realizaban ejercicio aeróbico experimentaban un aumento del consumo máximo de oxígeno, lo que mejoraba su salud cardiorrespiratoria. Sin embargo, su salud muscular seguía siendo débil. Por el contrario, los participantes que realizaban tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de resistencia experimentaron mejoras en ambas áreas.
Aunque el estudio de Harvard no evaluó qué grupo de actividades maximizaba los resultados en cuanto a la longevidad, Hu dice que combinar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico, por ejemplo, yoga y tenis o levantamiento de pesas y footing, es una apuesta segura.
“El primero mejora la fuerza muscular y mantiene la masa corporal magra, mientras que el segundo fortalece el sistema circulatorio, ambos fundamentales para la longevidad”, señala.
La Organización Mundial de la Salud y las Directrices de Actividad Física de EE. UU. coinciden en ello. “Cada vez hay más estudios que respaldan la idea de que realizar tanto ejercicio de resistencia como aeróbico podría estar relacionado con unos beneficios para la salud más óptimos que cualquiera de ellos por separado”, concluye Schwendinger.
