7 reglas sencillas respaldadas por la ciencia para vivir más y mejor
Una clase de yoga para personas mayores se lleva a cabo en el Centro Médico Naval. San Diego, California, EE. UU.
Los seres humanos llevan mucho tiempo intentando engañar a la muerte. Y en los últimos 40 años, esta obsesión colectiva por la longevidad ha dado lugar a avances científicos históricos y al auge de la industria antienvejecimiento.
Los científicos buscan nuevas intervenciones para revertir el reloj, mientras que los biohackers preocupados por la salud se ofrecen como voluntarios para servir de conejillos de indias, tomando medicamentos como la rapamicina e infusiones de plasma de “sangre joven” con la esperanza de mantenerse jóvenes para siempre. Cada año, el estadounidense medio gasta más de 6000 dólares en bienestar.
Los científicos están más cerca que nunca de descifrar el código del envejecimiento, pero el amplio campo de la longevidad está plagado de información errónea. Para aclarar las cosas, Eric Topol, cardiólogo pionero y uno de los científicos más citados del mundo, escribió Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity (Superancianos: un enfoque de la longevidad basado en la evidencia).
“La ciencia nos ha demostrado que es posible revertir el envejecimiento, no solo prolongar la vida”, comenta Topol, fundador y director del Scripps Research Translational Institute. “Mientras la ciencia avanza a gran velocidad, también proliferan los depredadores que ofrecen productos o servicios sin demostrar, potencialmente peligrosos o que suponen un desperdicio de dinero”.
En una conversación con National Geographic, habla de la tecnología que está revolucionando la forma en que envejecemos, la pseudociencia omnipresente que se extiende sin control en el movimiento de la longevidad y los biohacks más poderosos que podrían transformar nuestra salud.
En un mar de “expertos” charlatanes e influencers del bienestar que se aprovechan de nuestro miedo a la muerte, Topol ofrece una guía basada en la evidencia para envejecer bien:
1. Recuerda que los genes no son tu destino.
Si tus antecedentes médicos familiares están plagados de enfermedades devastadoras como el cáncer, las cardiopatías o el Alzheimer, tus genes pueden parecer una sentencia de muerte. Pero según Topol y los exhaustivos datos longitudinales, la genética solo representa alrededor del 20 % de la longevidad humana. ¿Y el 80 % restante? Las elecciones de estilo de vida, las circunstancias vitales y los factores ambientales.
“Para envejecer de forma saludable, en gran medida no se trata de una cuestión genética”, insiste el cardiólogo. “Tienes mucho poder”.
Muchas personas no adoptan estilos de vida saludables porque tienen una actitud fatalista con respecto a sus genes, comenta el autor. Pero las pruebas sugieren que si las personas adoptan ciertos hábitos respaldados por datos, que se detallan a continuación, pueden ganar al menos entre cinco y siete años más de vida saludable, libres de enfermedades relacionadas con la edad.
2. El ejercicio: el biohack más potente conocido por la humanidad.
Desde las redes sociales hasta los libros de autoayuda, abundan los biohacks: los influencers de estas plataformas recomiendan probar regímenes de suplementos, crioterapia, resonancias magnéticas de cuerpo entero, goteros intravenosos de NAD+ y tratamientos con células madre, por nombrar algunos.
La mayoría tienen un precio elevado, pero las estrategias antienvejecimiento verdaderamente eficaces no tienen por qué ser caras.
El ejercicio es nuestra mejor defensa contra las enfermedades relacionadas con la edad, subraya Topol. Algunas estimaciones sugieren que un minuto de ejercicio equivale a cinco minutos de vida saludable; siete minutos en el caso de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Llevar una vida activa, definida como caminar a paso ligero al menos 150 minutos a la semana, se asocia con una prolongación de la vida de 4.5 años.
El científico agrega que el ejercicio es tan eficaz porque tiene un impacto positivo en una gran variedad de sistemas corporales: el corazón, el cerebro, el páncreas, los músculos esqueléticos, el tracto gastrointestinal, el hígado, la grasa corporal, la microbiota intestinal y los vasos sanguíneos periféricos. Se ha demostrado que reduce la inflamación y la mortalidad por todas las causas a lo largo de la vida.
Sin embargo, para maximizar los beneficios, es necesario ir más allá de los ejercicios aeróbicos e incorporar el entrenamiento de fuerza a la rutina. Levantar pesas ayuda a prevenir la pérdida ósea, preservar los músculos, mejorar el equilibrio, disminuir la inflamación y reducir el dolor articular.
Topol sugiere realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, como bailar o practicar yoga (o 75 minutos o más de actividad física intensa, como nadar), y entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana. Si no puedes ir al gimnasio, incorpora algunos “snacks” de ejercicio a lo largo del día, como flexiones, sentadillas contra la pared o zancadas.
(Relacionado: Por qué bailar puede ser más eficaz que los antidepresivos)
3. Sigue una alimentación basada en la evidencia para una vida larga
Hay un patrón alimenticio que supera a los demás en términos de envejecimiento saludable: la dieta mediterránea. Esta dieta se basa en “comer el arcoíris”, es decir, consumir muchas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas magras y grasas saludables.
Numerosos estudios sobre nutrición, incluido uno publicado en Nature en marzo de 2025, demuestran que este caleidoscopio de alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados reduce la inflamación, disminuye el colesterol, mejora la presión arterial y ayuda a controlar la glucosa. Con el tiempo, seguir la dieta mediterránea reduce el riesgo de padecer algunas de las principales enfermedades mortales, como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes y el Alzheimer.
En cuanto a la cantidad de proteína magra que se necesita, Topol recomienda alrededor de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que, según señala, es inferior a la ingesta muy alta de proteínas que es habitual en los círculos de biohacking.
¿Un grupo de alimentos que se debe evitar? Los alimentos ultraprocesados, recomienda Topol. Estas comidas, que dominan los estantes de los supermercados, se han relacionado con más de 30 problemas de salud, entre los que destacan las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad.
Los alimentos ultraprocesados no solo desplazan a los nutrientes beneficiosos de nuestros platos, sino que también pueden causar daños directos a través de la inflamación, la alteración de la microbiota intestinal y los picos de azúcar en sangre. Cocinar en casa y sustituir los alimentos envasados por otros mínimamente procesados puede ayudar a evitar estos efectos.
El ayuno intermitente y la simple restricción calórica también se muestran prometedores para prolongar la vida, sobre todo en estudios con animales. Sin embargo, los científicos aún no han determinado los efectos exactos en los seres humanos, por lo que estos enfoques aún no se recomiendan de forma generalizada.
La isla griega de Ikaria es famosa por la longevidad de sus habitantes, que consumen una dieta a base de frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva.
4. Duerme profundamente
El sueño permite la renovación biológica, ayudando al cerebro y al cuerpo a recuperarse de las actividades realizadas durante las horas de vigilia. Sin embargo, a medida que envejecemos, tendemos a dormir peor, lo que tiene un alto costo.
Algunos expertos sugieren que la falta de sueño altera fundamentalmente el mecanismo biológico del envejecimiento, desequilibrando el proceso interno de restauración y reparación de nuestro cuerpo. Dormir demasiado o muy poco puede provocar efectos secundarios que incluyen un mayor riesgo de muerte prematura, problemas cardíacos, cáncer, diabetes tipo 2, problemas inmunológicos, obesidad, enfermedad de Alzheimer, hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares y empeoramiento de la salud mental, derivados de alteraciones metabólicas, celulares y hormonales.
Mientras dormimos, el sistema glinfático del cerebro también elimina toxinas y residuos metabólicos. Sin un descanso profundo suficiente, los subproductos tóxicos permanecen y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cerebrales.
Para dormir mejor, Topol recomienda mantener un horario constante para dormir y despertarse, con el objetivo de dormir siete horas por noche, además de hacer ejercicio regularmente y no comer demasiado cerca de la hora de acostarse.
5. Ejercita tus músculos sociales
La soledad no solo afecta a la mente, sino que también puede acortar nuestra vida. Cada vez hay más pruebas que sugieren que el aislamiento social puede ser tan peligroso como fumar medio paquete de cigarrillos al día. Se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia, accidentes cerebrovasculares, depresión, ansiedad y muerte prematura.
“Los seres humanos dependemos de las relaciones sociales”, comenta Topol. “Pero a medida que envejecemos, a menudo nos ‘encerramos en una cueva’ y nos aislamos socialmente, lo que se asocia con resultados negativos”.
Mantener relaciones sólidas, aunque solo sea con una o dos personas, ayuda a contrarrestar el estrés crónico, que puede enfermarnos. Las relaciones también pueden ayudar a mejorar la autoestima y la automotivación, dos factores que contribuyen a hábitos más saludables. Topol aconseja salir al aire libre, en contacto con la naturaleza, buscar un pasatiempo o participar en actividades musicales o artísticas con otras personas, actividades que también promueven la longevidad.
Olvídate de los suplementos y la crioterapia: los expertos aseguran que el mejor truco para alargar la vida es el ejercicio. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que el yoga puede ayudar a combatir el envejecimiento celular, mejorar la movilidad y el equilibrio, favorecer la salud mental y proteger contra el deterioro cognitivo.
6. Evita los factores tóxicos
Además de adoptar hábitos saludables, es fundamental eliminar los malos, como fumar y beber.
¿Cuáles son las mayores amenazas medioambientales que hay que evitar? La contaminación atmosférica, las toxinas como los pesticidas, los microplásticos y los productos químicos persistentes. Estos factores están muy extendidos, por lo que evitarlos puede parecer una batalla imposible. Sin embargo, los pequeños cambios marcan la diferencia: Topol sugiere sustituir el plástico de la cocina por alternativas de vidrio o madera, utilizar purificadores de aire y filtros de agua, y comprar productos orgánicos.
Mientras tanto, evita los productos o servicios no probados cuya eficacia no haya sido demostrada. Se prevé que, para 2030, el mercado de la longevidad alcance los 44 200 millones de dólares. Las personas buscan desesperadamente formas de sentirse mejor, lo que las convierte en el objetivo principal de los emprendedores centrados en la longevidad; el 95 % de los estadounidenses mayores de 60 años padecen al menos una enfermedad crónica.
“Las empresas dedicadas a la longevidad son muy buenas en promoción, mercadotecnia y uso de las redes sociales para negar la verdad, las pruebas y los datos”, considera Topol. “La comunidad médica ha perdido la confianza de la gente, y la única forma de recuperarla con el tiempo es presentar pruebas convincentes que superen a la pseudociencia”.
El científico advierte que hay que tener cuidado al evaluar los trucos de bienestar sin pruebas sólidas, como las vitaminas y los suplementos. En su lugar, hay que centrarse en las tecnologías emergentes, los cambios en el estilo de vida y los tratamientos respaldados por la ciencia.
7. Aprovecha la revolución tecnológica de la longevidad
Armados con inteligencia artificial, big data y miles de millones de dólares en fondos para investigación, los científicos académicos y las empresas emergentes dedicadas a la longevidad están llevando a cabo innumerables innovaciones para desbloquear el envejecimiento.
Los científicos se encuentran en diversas etapas del desarrollo de técnicas de pronóstico médico de precisión, como los “relojes orgánicos”, que detectan y previenen enfermedades mucho antes de que aparezcan los síntomas; nuevos medicamentos para eliminar las células “zombis” que provocan inflamación; inmunoterapias que modifican la función inmunológica para combatir mejor las enfermedades, y reprogramación epigenética para rejuvenecer las células viejas. También hay pruebas de que los medicamentos para bajar de peso GLP-1 pueden ayudar a frenar algunas de las afecciones relacionadas con la edad más difíciles de tratar.
Esta revolución tecnológica hace que Topol se muestre “muy optimista” respecto al futuro de nuestra esperanza de vida colectiva.
“Vamos a lograr avances sin precedentes en la lucha contra las enfermedades relacionadas con la edad”, afirma. “Y no tenemos que revertir el envejecimiento. Solo tenemos que identificar a las personas en riesgo, someterlas a seguimiento y adelantarnos a la enfermedad objetivo”.
Aunque es posible que no veamos el fin de las enfermedades en las próximas dos décadas, como algunos predicen, podemos envejecer más sanos que nunca. Y no tenemos que esperar a que estas tecnologías lleguen al mercado: cambiar nuestro estilo de vida ahora podría añadir años saludables a nuestras vidas. Muchas de las enfermedades más devastadoras del envejecimiento tardan más de 20 años en manifestarse, por lo que nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar.
