Vivir más y mejor: los consejos de los expertos para la longevidad

Desvelar los secretos para vivir más años sin enfermedades es cada vez más el objetivo de los investigadores de la longevidad.

Por Dina Fine Maron
Publicado 31 ene 2024, 12:02 GMT-3
Prolongar el número de años en que las personas gozan de salud suficiente para participar en ...

Prolongar el número de años en que las personas gozan de salud suficiente para participar en actividades como jugar con sus nietos es uno de los objetivos de los investigadores de la esperanza de vida.

Fotografía de Jasper Doest, Nat Geo Image Collection

En la actualidad, la longevidad es mayor y las personas viven mucho más que sus antepasados, pero ¿es eso siempre bueno?

Aunque muchas personas viven hasta más allá de los 70 años, cada vez son más los que pasan una mayor parte de sus vidas (a veces una década o más) aquejados por condiciones físicas y mentales que pueden dificultar la realización de las tareas cotidianas.

Mejorar la calidad de nuestros años crepusculares es un campo de investigación cada vez más amplio entre biólogos y otros investigadores de la longevidad, que trabajan para aumentar el número de años libres de enfermedad, un concepto conocido formalmente como periodo de salud health span en inglés.

Qué es el periodo de salud

Este término apareció por primera vez en las revistas médicas hace más de 30 años, definido vagamente como los años libres de enfermedad, pero el concepto se ha generalizado entre médicos y pacientes por igual, y su definición se ha ampliado para centrarse más en los años sin problemas de salud que podrían obstaculizar gravemente las actividades diarias.

Una hipertensión tratada, por ejemplo, no afectaría significativamente a la esperanza de vida, a diferencia de un ictus o una demencia, advierte Sharon Inouye, médica-científica de la Facultad de Medicina de Harvard (Estados Unidos), que se ocupa de temas relacionados con el envejecimiento.

Los objetivos de investigadores como Inouye son numerosos: comprender los mecanismos subyacentes del envejecimiento, trabajar para identificar los genes que favorecen la salud y centrarse en las medidas que podemos tomar en nuestra vida cotidiana para mejorar nuestra esperanza de vida.

(Contenido relacionado: ¿Puede ser curado el envejecimiento? Conoce lo que saben los científicos)

Lecciones genéticas de nuestros mayores de 100 años

Sin duda es posible vivir más sanos aunque vivamos más años.

Nir Barzilai asegura que se puede aprender mucho observando la salud y la longevidad de los centenarios con los que trabaja en la Facultad de Medicina Albert Einstein de Nueva York (Estados Unidos). En el lenguaje académico, los participantes sanos de su estudio tienen lo que se denomina compresión de la morbilidad: están enfermos durante una parte muy pequeña de su vida.

"No solo viven más, sino que viven mucho más sanos: contraen enfermedades 50 años después que sus amigos y 30 años después que los amigos de sus hijos".

Pero, ¿cómo podemos conseguirlo el resto de nosotros?

Parte de la buena suerte de esos centenarios procede de una genética digna de envidia. Estudiarla es tentador, comenta el especialista, ya que determinar con precisión qué genes están relacionados con trastornos asociados a la edad podría conducir a fármacos que imiten sus efectos para quienes no tuvieron tanta suerte en la lotería genética.

La investigación de Barzilai se ha centrado especialmente en los genes que modulan nuestro colesterol "bueno" para ayudar a mantenernos sanos de diversas maneras. Los centenarios que participan en su estudio tienen muchas más probabilidades de presentar una variante específica del gen CETP, que controla el colesterol.

Emular los efectos de ese gen es ahora un objetivo de la investigación en curso. Con tales fármacos en nuestro arsenal en el futuro, señala Barzilai, los seres humanos podrían mejorar su esperanza de vida, sobre todo si siguen las recomendaciones actuales para modificar la dieta, el ejercicio y las interacciones sociales.

Los consejos de estilo de vida para vivir más y mejor

En general, los avances más vanguardistas en lo que respecta a la duración de la salud dependen de la perspectiva de cada uno, admite Inouye, que también dirige el centro de envejecimiento cerebral de la organización sin ánimo de lucro Hebrew SeniorLife, afiliada a Harvard.

"Si hablas con un investigador de la longevidad, te hablará con elocuencia de los últimos fármacos que se están estudiando para aumentar la longevidad, sobre todo en modelos no humanos o en animales", dice, y añade: "Para mí, el trabajo más importante en el campo de la longevidad se centra en la importancia de la prevención".

Seguir una alimentación rica en frutas y verduras y baja en carbohidratos es importante, junto con mantenerse mentalmente activo y socialmente comprometido con actividades como el voluntariado, el ejercicio aeróbico y de fuerza regular, y el evitar el tabaco y el exceso de alcohol, resalta Inouye.

Investigaciones recientes publicadas en la revista JAMA Internal Medicine, de la que Inouye es redactora jefe, demuestran que la alimentación, el ejercicio, los juegos mentales y otras medidas pueden ayudar significativamente a preservar la salud del cerebro.

Dormir bien también sigue siendo esencial, aunque sea algo en lo que haya que trabajar continuamente, añade el gerocientífico Matt Kaeberlein, ex profesor de la Universidad de Washington y ahora Director General de la biotecnológica Optispan, con sede en Seattle (Estados Unidos).

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estadounidenses, dormir mal aumenta el riesgo de padecer numerosos trastornos, como diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatías, mala salud mental e incluso muerte prematura.

Los grandes rasgos de una alimentación sana están bien documentados, pero según Kaeberlein, las distintas estrategias pueden funcionar mejor para determinadas personas. Tanto si se trata de una dieta mediterránea, rica en frutas, verduras y cereales integrales, como de enfoques como el ayuno intermitente o una dieta cetogénica baja en carbohidratos y rica en grasas, el gerocientífico afirma que siempre hay que centrarse en lo que a uno le resulte más adecuado.

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¿Qué hacen los investigadores de la longevidad? 

No todos los científicos inmersos en las últimas investigaciones sobre la biología del envejecimiento adoptan las mismas opciones de estilo de vida, y algunos incluso toman decisiones personales que se salen de los límites de lo aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, lo que puede conllevar algunos riesgos desconocidos.

A sus 68 años, el régimen de salud de Barzilai incluye ejercicio diario, ayuno intermitente, dormir bien, mantener actividades sociales y tomar un medicamento para la diabetes ampliamente recetado, la metformina, que algunos investigadores del envejecimiento creen que atenúa las enfermedades relacionadas con la edad. 

En animales, el fármaco parece actuar en parte mejorando la respuesta del organismo a la insulina, con efectos en cadena sobre el envejecimiento celular y la lucha contra el deterioro cognitivo. Barzilai afirma que toma el medicamento fuera de lo indicado, ya que la FDA no lo ha aprobado para tratar específicamente el envejecimiento.

Kaeberlein, de unos 50 años, ha recurrido a otra medicación no indicada en la etiqueta, un inmunosupresor llamado rapamicina que fue aprobado originalmente por la FDA para pacientes con trasplantes de órganos.

Según el experto, cuando se toma en dosis bajas, engaña a las células para que reduzcan las señales que favorecen el crecimiento y aumenten la resistencia al estrés, lo que parece detener o incluso invertir el deterioro cognitivo y funcional en animales. Sus investigaciones como codirector del Proyecto de Envejecimiento Canino a largo plazo y otros trabajos con animales parecen prometedores: en ratones, por ejemplo, el fármaco puede prolongar la vida hasta un 60 %.

Pero los resultados obtenidos en roedores no suelen ser reproducibles en humanos. Además, como estos fármacos aún no están autorizados para prolongar la edad en humanos, se desconocen los posibles efectos secundarios a largo plazo en personas sanas.

Las personas deben sopesar los riesgos y los beneficios de tomar cualquier medicamento y decidir lo que tiene sentido para ellos en consulta con sus médicos, destaca Kaeberlein.

Conocerse mejor a sí mismo

Más allá de los enfoques farmacológicos experimentales, Kaeberlein sostiene que muchos avances en este campo podrían venir simplemente de un mejor autocontrol con más datos de referencia sobre nuestras propias deficiencias vitamínicas, hormonales y de azúcar en sangre, entre otros factores.

Según el especialista, pedir a los médicos que midan estos indicadores de referencia a los 30 o 40 años podría informar mejor sobre las medidas que deben tomarse más adelante y advertir sobre la necesidad de intervenciones urgentes.

Kaeberlein advierte de que no es buena idea limitarse a tomar un multivitamínico diario para evitar o subsanar deficiencias vitamínicas desconocidas, ya que no permite saber si realmente se tienen deficiencias y, en caso afirmativo, es posible que los multivitamínicos no contengan el nivel adecuado de suplementos para cubrir las necesidades específicas de cada persona.

Por qué es importante hacer amigos y calmar la mente

Otro pilar clave para ampliar tu espectro de salud es la conexión con los demás y contigo mismo. Incluso si te relacionas habitualmente con al menos una persona con la que vives, como tu cónyuge, otras relaciones y experiencias sociales siguen siendo importantes en nuestra vejez.

"Ahora mismo, sin tomar ningún fármaco, básicamente podemos maximizar nuestro ejercicio, nutrición, sueño y conectividad social. Ésas son las cuatro cosas que cualquiera que lo desee puede hacer", comenta Barzilai.

Actividades como unirse a un grupo de senderismo o a un grupo centrado en aficiones que ya nos gustan pueden hacernos más sanos, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento estadounidense. Como era de esperar, los beneficios son innumerables para la salud mental y física, y pueden incluir la reducción del riesgo de demencia, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Cuando salimos al mundo, aunque solo sea a pasear a nuestros perros (suponiendo que evitemos las caídas), también aumenta la felicidad y el ejercicio. El voluntariado, la tutoría u otras actividades significativas que mantengan activo nuestro cerebro y que también impliquen interacciones sociales pueden ser personalmente satisfactorias y están relacionadas con la mejora de la memoria y la reducción del estrés.

"Incluso si tienes problemas con las relaciones interpersonales", añade Kaeberlein, también puedes centrarte en la paz interior y el bienestar. Algunas personas encuentran la meditación y las prácticas de atención plena bastante útiles, incluso si no tienes la conexión interpersonal marcada, asegura.

Las personas que tienen un buen régimen de atención plena deben tratar de hacer amigos, señala. "Yo intento trabajar en ello, y creo que supone un esfuerzo para algunas personas que lo han descuidado en la vida", sugiere. "Se puede ganar mucho reconstruyendo esas relaciones".

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