8 ejercicios que puedes hacer desde la silla y combatir el sedentarismo

Las largas horas en la oficina o en trabajo remoto suelen dificultar que muchas personas adopten una rutina de ejercicio. Sin embargo, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), podrían evitarse hasta 5 millones de muertes al año si las personas de todo el mundo fueran menos sedentarias.

La actividad física regular es un factor de prevención y tratamiento de las principales enfermedades no transmisibles (ENT), como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer de mama y de colon, afirma la OPS. Una buena rutina de ejercicio también previene otros importantes factores de riesgo de ENT, como la hipertensión, el sobrepeso y la obesidad, y se asocia con una mejor salud mental, un retraso en la aparición de la demencia y una mayor calidad de vida y bienestar. 

Para muchos adultos, el lugar de trabajo puede ser un entorno clave para mantenerse físicamente activos y reducir los hábitos sedentarios. De ahí que la Agencia Nacional de Salud (NHS, por sus siglas en inglés) del Reino Unido, recomiende algunos ejercicios suaves que pueden realizarse sentados y con la ayuda de una silla, tanto en casa como en el trabajo. 

Para seguir estas recomendaciones, National Geographic reunió ejercicios que, según la NHS, son fáciles de seguir y pueden ayudar a combatir el sedentarismo, mejorar la movilidad y prevenir las caídas.

Cómo hacer ejercicio con una silla para combatir el sedentarismo

El NHS recomienda elegir una silla sólida y estable que no tenga ruedas. Siéntese con los pies apoyados en el suelo y mantenga las rodillas dobladas en ángulo recto. Evite las sillas con brazos, ya que restringen el movimiento. 

(Más información: Por qué estar sentado todo el día es malo para la salud)

Si es posible, intente llevar ropa holgada y cómoda, y tener agua cerca. A medida que te acostumbres a los movimientos, el NHS recomienda aumentar gradualmente las repeticiones de cada ejercicio. La frecuencia sugerida de las siguientes actividades es de dos veces por semana y pueden combinarse con otros tipos de actividad física. 

Descubre la lista de 8 ejercicios para combatir el sedentarismo utilizando una silla:

1. Levantarse de la silla

El simple hecho de levantarse de la silla ayuda a fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos.

1. Siéntate en una silla robusta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Apoye las manos a los lados, con la espalda y el cuello rectos, y el pecho ligeramente inclinado hacia delante;
2. Inspire lentamente e inclínate hacia delante hasta sentir el peso sobre los dedos de los pies;
3. Exhale y levántate lentamente, utilizando las manos lo menos posible;
4. Tome aire;
5. Vuelve al movimiento, sentándote sin soltar la silla. Controle al máximo el descenso. 

La recomendación de repeticiones es de 10 a 15 veces por serie.

2. Estiramiento de la región torácica

Este estiramiento es bueno para la postura. A continuación te explicamos cómo practicarlo:

1. Siéntate erguido y alejado del respaldo de la silla. Retrae los hombros hacia atrás y hacia abajo. Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia delante; 
2. Empuje suavemente el pecho hacia delante y hacia arriba hasta que sientas un estiramiento en el pecho. 

Mantén la posición de 5 a 10 segundos y repite 5 veces.

3. Torsión de la parte superior del torso

Este estiramiento que puede realizarse con ayuda de la silla desarrollará y mantendrá la flexibilidad de los músculos de la parte superior de la espalda.

1. Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo, cruza los brazos y estira los hombros;
2. Sin mover las caderas, gire la parte superior del torso hacia la izquierda tanto como te resulte cómodo. Mantén la posición durante 5 segundos;
3. Repite el movimiento hacia el lado derecho.

Realiza el ejercicio 5 veces a cada lado.

4. "Caminar" sentado

Este ejercicio fortalecerá las caderas y los muslos, y está pensado para ayudar a la flexibilidad.

1. Siéntate erguido sin apoyarte en el respaldo de la silla mientras te sujetas a los lados del asiento;
2. Levante la pierna izquierda con la rodilla doblada hasta donde te resulte cómodo. Vuelve a colocar el pie en el suelo controlando el movimiento;
3. Repite con la otra pierna.

Comienza con 5 elevaciones con cada pierna.

5. Estiramiento del tobillo

Este estiramiento mejora la flexibilidad del tobillo y reduce el riesgo de desarrollar un coágulo de sangre. 

1. Siéntate erguido, sujeta el lateral de la silla con ambas manos y extiende una pierna con el pie levantado del suelo;
2. Con la pierna extendida y levantada, separa los dedos de los pies en forma de "punta";
3. Apunta los dedos de los pies hacia ti.

El NHS recomienda dos series de cinco estiramientos con cada pie.

(Ver también: 6 ejercicios de relajación para reducir el estrés)

6. Elevación de brazos

Este ejercicio está diseñado para fortalecer los hombros.

1. Siéntate erguido con los brazos a los lados;
2. Con las palmas de las manos hacia delante, levanta ambos brazos hacia los lados y hacia arriba tanto como te resulte cómodo;
3. Vuelve a la posición inicial.

El NHS recomienda mantener los hombros relajados y los brazos rectos durante todo el ejercicio. Inspire al levantar los brazos y suelte el aire al bajarlos. Repite el ejercicio cinco veces.

7. Rotación del cuello

Este estiramiento es bueno para mejorar la movilidad y flexibilidad del cuello.

1. Siéntate erguido con los hombros relajados y la mirada al frente;
2. Gira lentamente la cabeza hacia el hombro izquierdo tanto como te resulte cómodo. Mantén la postura durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial;
3. Repite la operación con el lado derecho.

La recomendación es empezar con 3 rotaciones para cada lado.

8. Estiramiento del cuello

Este estiramiento sirve para relajar los músculos del cuello.

1. Sentado en posición erguida, mira al frente y sujétate el hombro izquierdo con la mano derecha;
2. Inclina lentamente la cabeza hacia la derecha mientras sujeta el hombro. Mantén la postura durante 5 segundos; 
3. Repite la operación en el lado opuesto.

Vuelve a realizar la serie 3 veces para cada lado.