Beneficios de las lentejas y los guisantes: claves para sumarlos a tu alimentación diaria
Las lentejas son un elemento habitual en la cocina india. En la imagen, varios tipos de lentejas en un mercado de Mysore, Karnataka, India.
Las alubias (también llamadas frijoles o porotos en diferentes países latinoamericanos) acaparan la atención nutricional en la cocina y en redes sociales, pero sus compañeras, las lentejas y los guisantes también tienen un gran poder nutritivo.
Estos alimentos están tan llenos de proteínas, fibra y antioxidantes que la alimentación debería estar repleta de ellos, según un informe reciente del Comité Asesor de Guías Alimentarias 2025 del gobierno de Estados Unidos.
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Varias legumbres son básicas en la cocina india, de Medio Oriente y otras, pero escasas en la comida clásica estadounidense. "Es vergonzoso la escasez de legumbres que se consumen en EE.UU.", dice Christopher Gardner, científico especializado en nutrición de la Universidad de Stanford que colaboró en la elaboración del nuevo informe. Incluso cuando la gente las come, dice, se inclinan por el miembro más prominente de la categoría, los frijoles.
Pero algunos expertos sostienen que las lentejas y los guisantes merecen más protagonismo. En un estudio de revisión de 2022, científicos de la Universidad de Camerino (Italia) calificaron las lentejas de "una de las legumbres más importantes". Ese mismo año, el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, un grupo médico que promueve los alimentos vegetales, calificó los guisantes de "nuevo alimento energético".
He aquí un repaso de los beneficios nutricionales y para la salud de estos alimentos y cómo prepararlos en la cocina.
Los beneficios de las lentejas y los guisantes: proteínas, fitoquímicos y protección renal
Las judías, los guisantes y las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas.
Los guisantes y las lentejas pueden parecer alimentos sin relación entre sí, pero, al igual que otros miembros de la familia de las leguminosas (que incluye además la soja, los garbanzos y los cacahuetes), su similitud tiene menos que ver con cómo los comemos que con su comportamiento botánico.
Todas las leguminosas mantienen una relación mutuamente beneficiosa con las bacterias de sus raíces, que les permiten absorber el nitrógeno de la atmósfera y depositarlo en el suelo, alimentando el crecimiento de estas plantas y de futuras plantaciones.
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU., cada año los estadounidenses consumen aproximadamente 2.2 kilos de guisantes y lentejas por persona. Esto es menos que los 3.4 kilos de judías y una pequeña fracción de los aproximadamente 27 kg de pollo y ternera.
Por su alto contenido en proteínas, podrían sustituir fácilmente a muchas comidas de carne. Media taza de lentejas cocidas aporta unos 12 gramos de proteínas, aproximadamente una quinta parte de las necesidades diarias totales de una mujer sedentaria de mediana edad.
Además, los guisantes y las lentejas son alimentos de bajo índice glucémico, "por lo que no tienden a disparar el azúcar en sangre", explica Andrés Ardisson Korat, investigador científico en nutrición de la Universidad de Tufts. En un pequeño estudio, personas con sobrepeso y riesgo de diabetes redujeron su resistencia a la insulina tras comer tres tazas semanales de lentejas cocidas durante dos meses.
Y están repletas de fitoquímicos, los antioxidantes de las plantas asociados a numerosos beneficios para la salud, como la prevención de inflamaciones y enfermedades cardiovasculares. Según la revisión italiana, los estudios relacionan el consumo de lentejas con tasas más bajas de cardiopatías, trastornos degenerativos y envejecimiento. Otros estudios destacan su actividad antimicrobiana.
Los guisantes son igualmente ricos en fitoquímicos, especialmente flavonoides y ácidos fenólicos. Además de aportar los mismos beneficios que las lentejas, estudios con ratones han descubierto que ciertos compuestos de los guisantes protegen contra las enfermedades renales.
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Cómo cocinar lentejas y guisantes
Algunos influencers de las redes sociales difaman a las lentejas, los guisantes y otras legumbres por generar compuestos tóxicos de lectina en el intestino, pero los expertos afirman que el temor es injustificado. Cocinar los alimentos ricos en lectinas desactiva estas sustancias. Y, a diferencia de los frijoles, es poco probable que las lentejas y los guisantes causen molestias digestivas.
La variedad más común de lentejas que se encuentra en los estantes de los supermercados son las marrones, que suelen utilizarse para hacer sopa de lentejas. Pero en los mercados especializados se venden lentejas verdes, negras, rojas y amarillas.
Las variedades de guisantes incluyen las arvejas, las arvejas partidas y los tirabeques y guisantes dulces. Una de las ventajas de estos alimentos frente a las alubias es que no es necesario dejarlos en remojo toda la noche antes de cocinarlos.
Las lentejas son tan versátiles que pueden cocinarse como buñuelos, en puré sobre verduras, espolvoreadas sobre ensaladas o convertidas en guiso, enumera Abra Berens, una reconocida chef de Michigan autora del libro de cocina Grist: A Practical Guide to Cooking Grains, Beans, Seeds, and Legumes, sugiere hervir una gran tanda durante 15 o 20 minutos a principios de semana e incorporarla a distintos platos en los días siguientes.
"La gente piensa que las lentejas son alimentos saludables que hay que comer a duras penas, pero si se aprovecha su textura inherente, pueden convertirse en otra cosa", dice Berens. Le gustan especialmente las lentejas verdes de la variedad francesa, que mantienen su forma tras la cocción. Las utiliza como guarnición de una pechuga de pato a la plancha, en lugar de cereales, para rehacer una receta clásica del sur de Francia.
Las lentejas son un alimento básico en la cultura mexicana de Korat. Cocina lentejas rojas en guisos y mezcla diminutas lentejas negras con arroz y otros cereales para añadir textura, sabor y un toque de color.
La cocción de los guisantes varía según el tipo que utilices. Berens hierve los guisantes partidos (de 15 a 20 minutos) y los coloca en el fondo de tazones de cereales sin gluten, cubiertos con verduras y salsas. También los fríe en buñuelos y los acompaña con verduras salteadas y un huevo frito. Y, por supuesto, se utilizan para hacer sopa.
Los guisantes dulces y los tirabeques se comen en sus vainas inmaduras (se recogen antes de que maduren del todo). Berens saltea los tirabeques en una sartén bien caliente un par de minutos por cada lado hasta que se hacen ampollas; termina el plato rociándolos con aceite de chile y ajo.
Cuando se trata de guisantes, la gente los ama o los odia. "A algunos no les gusta su fuerte sabor", dice Korat. Y muchos los cocinan demasiado, lo que les da esa textura blanda que hace que muchos niños tuerzan la nariz.
Victoria Moran, presentadora del podcast Main Street Vegan, considera los guisantes como un alimento básico y un capricho. "Si son las 6:30 p. m. y no he pensado en la cena", dice, prepara una sopa rápida y cremosa descongelando guisantes congelados en agua caliente o caldo de verduras y añadiendo anacardos crudos, agua, sal y cebolla en polvo. (Los expertos afirman que los guisantes congelados, sin duda un ahorro de tiempo, conservan la mayoría de los beneficios nutricionales de los guisantes frescos).
Moran reserva los guisantes frescos para platos especiales. Para desgranarlos, aprieta la vaina entre el pulgar y el índice y luego los coloca individualmente en un tazón. "Nunca utilizaría estos guisantes para una sopa. Me costó demasiado trabajo traerlos al mundo", dice. En su lugar, los blanquea y añade un puñado como guarnición de otros platos, como la sopa fría de gazpacho. "Quiero un contraste de color", dice, "para que alguien se dé cuenta de que he desgranado guisantes".
Estas legumbres podrían cambiar de nombre en 2025
Aunque los cocineros incorporen las lentejas y los guisantes a sus recetas, estas y otras legumbres podrían obtener un cambio de nombre más oficial en 2025 en Estados Unidos.
El comité asesor dietético en el que Gardner trabaja con casi dos docenas de los mejores expertos en nutrición del país se encarga de asesorar al Departamento de Salud y Servicios Humanos y al Departamento de Agricultura de EE.UU. antes de actualizar las Guías Alimentarias para los Estadounidenses a finales de este año.
Aunque la última palabra la tienen las agencias, el informe del comité recomienda cambiar la actual clasificación de las legumbres como verduras por la de proteínas, y situarlas al principio de la lista, por delante de los frutos secos, las semillas y los productos de soja y, sobre todo, de las aves y las carnes, más consumidas pero con más grasa.
"La gente debería comer más proteínas de origen vegetal de las que come", considera Korat, cuyas investigaciones han demostrado que consumir más proteínas en la mediana edad, sobre todo de origen vegetal, mejora el funcionamiento físico y mental en años posteriores.
Por su alto contenido en proteínas, los guisantes y las lentejas son una opción excelente. Además, señala Gardner, en la era del aumento de los precios de la carne y los huevos, "son muy económicos".
