¿Cuáles son los alimentos más proteicos que hay que consumir a diario?

Conoce cuáles son las principales fuentes de proteínas y su importancia para la salud humana.

Por Redacción National Geographic
Publicado 11 sept 2023, 11:22 GMT-3

Estofado tradicional irlandés, elaborado con cordero, servido en Murphy's Bar, un pub en Killarney, Irlanda.

Fotografía de Dave Yoder

Las proteínas son fundamentales para la salud porque cumplen diversas funciones en el cuerpo humano. Entre ellas, el crecimiento y reparación de tejidos, huesos, músculos, piel y cabello, el transporte de nutrientes, y la participación en diferentes reacciones metabólicas, afirma la nutricionista funcional y deportiva brasileña Thaís Barca.

"La falta de proteínas en la alimentación puede provocar una serie de problemas como pérdida de masa muscular, debilidad y dificultad para recuperarse de lesiones. También genera anemia y el debilitamiento del sistema inmunitario, lo que hace que el organismo sea más susceptible a las infecciones. En el caso de los niños, puede producirse un retraso del crecimiento", añade Barca.

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 ¿Qué alimentos son fuente de proteínas?

Según Barca, las principales fuentes de proteínas animales son:

  • Carne vacuna
  • Pescado
  • Carne de cerdo
  • Pollo
  • Huevos
  • Leche y productos lácteos

Además, existen proteínas de origen vegetal que también deben ser incluidas en el consumo diario. Especialmente (pero no sólo) por vegetarianos y veganos. Algunos alimentos que contienen este tipo de proteínas son:

  • Frijoles
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Soja y sus derivados (como el tofu y el tempeh) 
  • Seitán (un alimento elaborado a base de trigo)

"Es muy importante ajustar la dieta de vegetarianos y veganos para que haya una ingesta adecuada de proteínas. Los vegetarianos suelen consumir leche, huevos y productos lácteos, además de otros alimentos cotidianos como verduras, legumbres, hortalizas y fruta. Con un consumo adecuado de estos alimentos, no hay que preocuparse por la carencia de proteínas", explica la nutricionista.

Comida vegetariana en el restaurante Avalon, Gent, Bélgica.

Fotografía de Keenpress

En el caso de los veganos (que no consumen productos de origen animal), se recomienda que, además de incluir proteínas de origen vegetal en su dieta, sean controlados por un nutricionista. Esto se debe a que el individuo es más vulnerable a las deficiencias de proteínas en el organismo.

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¿Cuál es la cantidad ideal de proteínas que hay que consumir?

La cantidad varía de una persona a otra en función de factores como la edad, el sexo, los niveles de actividad física y los objetivos de salud individuales. Para obtener una cifra adecuada a cada situación, lo mejor es consultar a un nutricionista. En el caso de las personas mayores, debe prestarse especial atención al consumo de proteínas. 

"A medida que se envejece, existe una tendencia natural a perder masa muscular. Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a mantener e incluso incrementar la masa muscular, siempre que se combine con ejercicio físico", afirma la nutricionista, que también cita beneficios para la salud ósea, la cicatrización y el sistema digestivo. 

En qué casos se recomiendan los suplementos proteicos

También hay personas que utilizan suplementos de proteínas extraídas del suero de la leche. La recomendación es que estos productos se utilicen en los casos en que la persona tenga dificultad para obtener proteínas de los alimentos o por razones de tiempo y practicidad.

"El suplemento puede ser relevante para atletas, culturistas y practicantes de actividad física. También es interesante para la recuperación post-entrenamiento y en casos de control de peso ya que ayuda con la sensación de saciedad. Las personas con restricciones dietéticas pueden utilizar el suplemento como fuente adicional de proteínas de alta calidad", afirma Barca. 

Sin embargo, el uso excesivo y no controlado de este suplemento puede causar daños relacionados con la intolerancia individual. Por ejemplo, algunas personas son sensibles al producto y experimentan molestias gastrointestinales. Asimismo, el exceso de proteínas en el cuerpo puede sobrecargar los riñones y afectar a la salud ósea.

En cualquier caso, es sumamente importante consultar a un nutricionista. Sólo un profesional puede hacer evaluaciones individuales, interpretar los resultados de las pruebas y controlar la evolución de la salud de cada persona.

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