5 recomendaciones para una alimentación saludable

La cantidad de porciones por día y los tipos de alimentos consumidos pueden mejorar la salud del organismo. Aprende cómo hacer que tu dieta sea más saludable.

Entre los consejos, dar preferencia a las frutas, verduras y combinar ingredientes para que el plato quede colorido, asegurando así diferentes nutrientes.

Fotografía de Amy Toensing
Por Redacción National Geographic
Publicado 21 nov 2022 16:29 GMT-3

Mantener una dieta saludable a lo largo de la vida previene varias enfermedades no transmisibles, como la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer, señalan los expertos.

Para traer algunos consejos sobre una buena nutrición, National Geographic consultó la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Guía alimentaria del Ministerio de Salud de Brasil.

1. Comer al menos 3 comidas

El documento brasileño recomienda realizar 3 comidas (desayuno, comida y cena) al día y complementar la dieta con dos meriendas saludables entre ellas.

Esto evita que el estómago esté vacío durante mucho tiempo, lo que reduce el riesgo de gastritis. No saltarse las comidas también hace que no tengas demasiada hambre y no exageres las cantidades de alimentos..

2. Incluir porciones de cereal al día

Según la OMS, una dieta saludable para adultos debe incluir porciones de cereales, como maíz, avena, trigo, arroz, y productos elaborados con la harina de estos granos (panes y pastas) diariamente. En ese sentido, el Ministerio de Salud de Brasil recomienda 6 raciones de este grupo de alimentos al día, dando preferencia a los cereales integrales y los alimentos en su forma más natural.

Estos alimentos son una fuente importante de energía (carbohidratos) y deberían ser el componente principal de la mayoría de las comidas.

(Relacionado: ¿Qué le hace una mala alimentación a nuestro organismo?

Una mujer y su hijo recogen remolachas en su jardín para la cena. Loma Linda, California, Estados Unidos.

Fotografía de NICOLE FRANCO

3. Priorizar porciones de frutas, verduras y legumbres

La OMS recomienda al menos 400 gramos (el equivalente a cinco raciones) de frutas y verduras al día, a excepción de la patata, el boniato, la yuca y otros tubérculos.

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a la protección de la salud y reduce el riesgo de padecer diversas enfermedades. Para llegar al número de raciones recomendado, estos alimentos deben estar presentes en todas las comidas y meriendas del día. A la hora de emprender una alimentación saludable, prioriza las frutas, hortalizas y verduras crudas y combina los ingredientes para que el plato sea colorido, asegurando así diferentes nutrientes.

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4. Reducir la ingesta de azúcares libres y grasas

El consumo frecuente de azúcares en dulces o productos edulcorados industrialmente, como los refrescos, aumenta el riesgo de producir enfermedades como la diabetes y la obesidad. Para la OMS, el consumo ideal de azúcares libres debe ser inferior al 5% de la ingesta calórica total para obtener beneficios adicionales para la salud, lo que equivale a menos de 50 gramos de azúcar.

Otra recomendación de la Guía alimentaria de Brasil es reducir el consumo de alimentos grasos, como carnes con grasa aparente, embutidos (salchichas, chorizos, salame, jamón y mortadela), queso amarillo, frituras y snacks. En reemplazo, elige grasas no saturadas de pescado, aguacates y nueces, así como aceites de girasol, soya, canola y oliva.

5. Disminuir la cantidad de sal en los alimentos y evitar los alimentos procesados

El consumo excesivo de sodio (sal) aumenta el riesgo de presión arterial alta y enfermedades cardíacas y renales.

Según el Ministerio de Salud brasileño, la cantidad de sal al día debe ser como máximo de una cucharadita rasa por persona, repartida en todas las comidas. Además, los expertos aconsejan evitar de la dieta los alimentos industrializados con mucha sal, como hamburguesas, carne seca y salchichas.

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