Estas 6 estrategias están científicamente probadas para mejorar tu memoria

¿Otra vez olvidaste tus llaves? ¿Estás estudiando para un examen? El mejor método para mejorar tu memoria depende de lo que estés tratando de recordar.

Los recuerdos son falibles por una razón. Sin un mecanismo para olvidar, serías incapaz de filtrar la información innecesaria cuando intentas recordar algo. "No es conveniente llenar el cerebro de desorden", afirma Charan Ranganath, neurocientífico de la Universidad de California, Davis.

Sin embargo, para mejorar la memoria, la mayoría de los médicos recomiendan algunos cambios básicos en el estilo de vida. Por un lado, es especialmente importante dormir o suficiente, ya que el cerebro aprovecha ese tiempo para revisar lo que has aprendido y almacenarlo en la memoria a largo plazo, asegura Michael Hasselmo, neurocientífico de la Universidad de Boston. Según él, también ayudan cosas como el ejercicio y una alimentación saludable. 

Pero si te cuesta recordar la lista de la compra, la buena noticia es que existen varias estrategias respaldadas por la ciencia que pueden mejorar tu capacidad para memorizar y retener información, según los expertos. La más adecuada para ti depende de quién seas, qué intentes recordar y por qué.

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Hemos hablado con expertos en memoria sobre las seis mejores estrategias para mejorar la memoria y cómo empezar a aplicarlas.

Estrategia 1: establece conexiones significativas

Ideal para: recordar cualquier información nueva, incluso datos aleatorios y sin conexión

Cuando aprendes algo nuevo, el cerebro vincula esos detalles con la información que ya tiene almacenada, explica Ranganath. Por lo tanto, la forma más fácil de recordar cualquier cosa es darle significado, explica. De hecho, décadas de investigación en ciencia cognitiva demuestran que la información significativa es más fácil de recordar que los datos aleatorios y sin conexión.

En este contexto, "significado" quiere decir que la información se relaciona con lo que ya sabes, tiene sentido dentro del contexto o tiene alguna conexión personal contigo. 

Por ejemplo, los estudios demuestran que a las personas les resulta más fácil recordar vocabulario nuevo si traducen los conceptos a sus propias palabras. O si estás tratando de aprender el nombre de alguien, puede ser útil relacionarlo mentalmente con otra persona que conozcas con ese nombre. 

Pero para recordar cosas que no tienen un significado inherente, como una lista de números o fechas, puede ser útil crear un significado artificial. 

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Esta es la idea que hay detrás de la mnemotecnia: acrónimos, rimas, aliteraciones o canciones que crean asociaciones entre la información nueva y los conocimientos o las imágenes visuales existentes, explica Daniel Willingham, psicólogo de la Universidad de Virginia.

"Supongamos que conoces a alguien llamado Neil que tiene una nariz grande u otra característica distintiva", dice Ranganath. "Podrías pensar para ti mismo "Oh, Neil el entrometido" y eso podría hacer que el nombre de esa persona sea más fácil de recordar.

Las imágenes vívidas o las narrativas interesantes también pueden ayudar a que la información sea más significativa. ¿Intentas memorizar el orden de todos los planetas del sistema solar? "My Very Educated Mother Just Served Us Noodles" (un mnemónico para recordar el orden de los planetas en inglés: Mercury, Venus, Earth, Mars, Jupiter, Saturn, Uranus, Neptune) es una narrativa que podría ayudarte. O, si te niegas a aceptar que Plutón ya no es un planeta, tal vez “My Very Educated Mother Just Served Us Nine Pizzas" (Mercury, Venus, Earth, Mars, Jupiter, Saturn, Uranus, Neptune, Pluto).

Estrategia 2: espacia tus sesiones de estudio y permítete tener dificultades

Ideal para: estudiar para un examen, aprender un nuevo idioma, recordar datos con detalle

Si estás estudiando intensivamente para un examen, un estudio sugiere que espaciar las sesiones en las que repases vocabulario de idiomas extranjeros o memorizar tarjetas didácticas puede ayudar a tu cerebro a almacenar recuerdos de forma más eficaz y eficiente. Esta técnica, denominada "repetición espaciada", consiste en revisar la información a intervalos cada vez más largos.

La repetición espaciada funciona porque, cuando aprendes algo por primera vez, lo almacenas en la memoria a corto plazo, explica Ranganath. Sin embargo, el proceso de consolidar esta información en la memoria a largo plazo lleva tiempo y se produce "fuera de línea" durante los periodos de descanso, añade. 

Otra ventaja de la repetición espaciada es que puede ayudarte a recuperar ese recuerdo cuando lo necesites más adelante. Dado que los seres humanos somos mejores para recordar cosas en su contexto original, a menudo nos cuesta recordar cosas cuando ya no estamos en ese contexto, como la cafetería donde estudiaste para tu examen con el aroma de los granos tostados flotando en el aire, dice el neurocientífico. 

"Al espaciar el aprendizaje, estos recuerdos se desvinculan de un lugar y un momento concretos y es más probable que sean accesibles en cualquier momento que los necesites", agrega.

Según el profesional, otra forma de grabar algo en la memoria con éxito es ponerte a prueba y esforzarte por recordar. Por ejemplo, en lugar de releer el libro de texto para estudiar para un examen, intenta primero hacerte preguntas a ti mismo. Este proceso de intentar recordar, llamado práctica de recuperación, puede ayudar a consolidar la información en tu cerebro, según muestran los estudios. 

Esfuérzate por recordar algo antes de encontrar la respuesta puede dar a tu cerebro la oportunidad de reparar la memoria y formar las conexiones neuronales para que la nueva información se fije, dice Ranganath.

Por eso, si te cuesta recordar los nombres, puede ser beneficioso adivinar el nombre de alguien incluso antes de aprenderlo. "Si me tomo un momento para pensar en tu nombre y me corrijo una vez que me das la respuesta, mi cerebro será menos propenso a crear todas esas asociaciones aleatorias que no son correctas". 

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Estrategia 3: leer en voz alta

Ideal para: memorización a corto plazo, como una lista de la compra

Los estudios demuestran que leer en voz alta o incluso cantar las palabras puede ayudarte a recordar la información mejor que leerla en silencio, un fenómeno conocido como efecto de producción. Esto podría deberse a que hablar en voz alta activa más sentidos que la lectura silenciosa.

Cuando dices cosas en voz alta, se activan las neuronas de las áreas motoras y auditivas del cerebro. Cuantas más conexiones neuronales tenga un recuerdo con diferentes regiones del cerebro, más distintivo y fácil de recordar será, indica Hasselmo.

Sin embargo, también advierte que el efecto de producción puede no ser tan eficaz para crear recuerdos a largo plazo como otros métodos, como la mnemotecnia o la recuperación activa. 

Además, un estudio publicado en enero de 2024 demostró que, aunque leer un texto en voz alta ayuda a la memoria, no ayuda a la comprensión. Por lo tanto, los expertos afirman que esta técnica puede ser más adecuada para recordar la lista de la compra que para estudiar para un examen.

Estrategia 4: involucra tus sentidos

Ideal para: cuando quieras recordar un momento de tu propia vida

Además de leer en voz alta, involucrar tus otros sentidos durante el aprendizaje puede ayudarte a formar recuerdos vívidos de una experiencia. Tomemos, por ejemplo, el caso de perder las llaves. Para encontrarlas, tu memoria debe competir con todas las otras veces que las has dejado, dice Ranganath.

Para combatir esto, la próxima vez que dejes las llaves, podrías "centrarte en los aspectos únicos de ese momento concreto, como las imágenes, los sonidos y los olores", dice Ranganath. Estas experiencias sensoriales crearán un recuerdo distintivo y te ayudarán a encontrar las llaves más tarde.

La clave para fortalecer los recuerdos es aumentar el número de asociaciones que tienen en el cerebro, dice Hasselmo. Centrarse en la información sensorial puede activar más partes del cerebro, creando recuerdos que están más distribuidos.

"Una imagen visual rica con un recuerdo particular aumenta el número de neuronas que se activan y el número de sinapsis que se modifican", dice, lo que fortalece el recuerdo.

Estrategia 5: navega por el palacio de la memoria

Ideal para: memorizar una lista larga o material para un discurso

El palacio de la memoria, también conocido como el método de loci, es una antigua técnica mnemotécnica que, según estudios, puede mejorar la retención y la memoria. Esta técnica es una de las favoritas de los atletas de la memoria, algunos de los cuales la utilizan para recordar decenas de miles de dígitos del número pi.

"Si el objetivo es memorizar una lista o material para un discurso, el método de loci es probablemente la forma más fácil de hacerlo", afirma Hasselmo.

Empieza por imaginar un espacio familiar, como tu casa. Mientras recorres ese espacio, crea una asociación entre la información que quieres recordar y un lugar específico dentro de ese espacio. Cuanto más inusual o extraña sea la asociación, mejor, comenta el neurocientífico, lo mismo ocurre con la adición de información sensorial como olores o texturas. 

Para recordar una lista de la compra que incluye un plátano, espárragos y hielo, por ejemplo, puede imaginar que entra en su casa y aplasta un plátano en la puerta, luego deja caer un manojo de espárragos en las escaleras y, por último, tira un montón de hielo en su cama. A continuación, para recordar los tres artículos, se imagina a sí mismo recorriendo la ruta para recuperarlos.

La razón por la que funciona el palacio de la memoria es porque crea relaciones entre la información que quieres recordar y las imágenes existentes y bien arraigadas, explica. 

Los científicos plantean la hipótesis de que las mismas áreas del cerebro que intervienen en la memoria, concretamente el hipocampo, también te ayudan a determinar tu ubicación en el mundo, por lo que recorrer un lugar familiar es un método eficaz para recordar cosas, afirma.

Sin embargo, la eficacia del método de loci no es una ciencia exacta. Algunos científicos no creen que sea más eficaz que otros métodos mnemotécnicos. "Es solo otra forma de dar sentido a algo y organizar realmente la información que necesitas", dice Ranganath.

"Solo te da un marco", coincide Willingham.

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Estrategia 6: crea recuerdos de forma intencionada

Ideal para: momentos que sabes que querrás recordar vívidamente

Ranganath reconoce que, para muchas personas, lo que quieren recordar no son hechos y detalles, sino momentos importantes de sus vidas.

Para aprovechar al máximo tu memoria durante un evento significativo, el profesional dice que es posible que quieras pensar conscientemente de antemano en lo que quieres obtener de la experiencia. De esa manera, podrás estar más presente y concentrarte en lo que estás viviendo y en las emociones que estás sintiendo.

"A menudo vas a una fiesta y esperas obtener recuerdos de ella de forma gratuita. Pero las cosas no funcionan así", dice Ranganath. "Así que ese es probablemente el consejo que daría: piensa en lo que realmente quieres obtener de una experiencia".