Cuántos pasos diarios se deben caminar para obtener beneficios en la salud, según la ciencia
Caminar es bueno para la salud, pero ¿cuántos pasos diarios son suficientes? Un estudio científico ofrece algunas pistas.
Senderistas en Dingle Way, en el condado de Kerry (Irlanda), suman pasos. Ya sea que prefieras dar mil pasos extra cada día o disfrutes de caminar más los fines de semana, cada paso más allá de los 4300 es bueno para la salud de tu corazón.
Caminar entre 9000 y 10 000 pasos diarios reduce el riesgo de muerte en más de un tercio y el riesgo de enfermedad cardiovascular en al menos un 20 %, pero incluso aumentos más pequeños resultaron beneficiosos, según un estudio de más de 72 000 personas.
"Cualquier actividad es buena. Cuantos más pasos se daban al día, menor era el riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular", afirma Matthew Ahmadi, epidemiólogo de la Universidad de Sydney (Australia) y uno de los autores del estudio. "La marca de los 10 000 es un gran objetivo, pero incluso si no se alcanza, realizar cualquier actividad para aumentar los pasos diarios puede contribuir en gran medida a mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedad".
Ashley Goodwin, experta en ejercicio físico de los Institutos Feinstein de Investigación Médica de Manhasset (Nueva York, Estados Unidos), explica que el estudio se basa en las pruebas que ya conocemos sobre cómo caminar puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular y la mortalidad.
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A Goodwin le pareció especialmente interesante que el beneficio difiriera tan poco entre los que permanecían sentados durante largos períodos cada día y los que permanecían sentados menos tiempo.
"Es estupendo, porque refuerza el mensaje de que caminar un poco más de lo habitual aporta beneficios para la salud, independientemente del punto de partida".
Investigaciones anteriores habían demostrado que un mayor número de pasos está relacionado con una mejor salud cardiaca y una vida más larga, y otro conjunto de investigaciones ha demostrado los mayores riesgos de enfermedad cardiovascular y muerte asociados a un mayor tiempo de sedentarismo. Sin embargo, este estudio ha reunido todas estas investigaciones para averiguar si los pasos diarios adicionales pueden contrarrestar los riesgos del sedentarismo, incluso en personas que pasan gran parte del día sentadas.
El equipo de Ahmadi eligió 10.5 horas al día como umbral de "alto sedentarismo" porque sus datos revelaron que los riesgos para la salud por pasar muchas horas al día sentado aumentan exponencialmente a partir de ese tiempo. Compararon los riesgos cardiovasculares y de mortalidad de distintos recuentos de pasos diarios con los de 2200 pasos diarios, que es el máximo diario para el 5% de la población del estudio.
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Cada paso extra de la caminata ayuda
Los resultados muestran que tanto las personas muy sedentarias como las menos sedentarias presentan reducciones de riesgo estadísticamente similares con un mayor número de pasos. Pero los resultados también revelan una relación dosis-respuesta, lo que significa que cuantos más pasos se daban al día, más disminuía el riesgo de enfermedad cardiaca o muerte, hasta unos 9000 a 9700 pasos diarios en el caso de las personas muy sedentarias.
De hecho, las personas muy sedentarias que participaron en el estudio empezaron a experimentar un beneficio cardiaco a partir de los 4300 pasos diarios, momento en que su riesgo de enfermedad cardiaca se redujo en un 10%. Duplicar ese número de pasos a 9700 pasos al día duplicó el beneficio.
Del mismo modo, las personas muy sedentarias empezaron a ver reducido el riesgo de muerte en un 20% a partir de los 4100 pasos diarios. De nuevo, ese beneficio casi se duplicó hasta el 39% cuando el número de pasos diarios aumentó hasta los 9000. Alrededor de los 6000 pasos diarios, las personas muy sedentarias obtenían los mismos beneficios que las más activas.
El estadounidense medio da unos 4000 pasos al día, ejemplifica Mario García, cardiólogo del Centro Médico Montefiore de Nueva York, así que hay mucho margen de mejora.
"Sobre todo ahora que, en la era pospandémica, trabajamos más a distancia y pasamos más tiempo en casa, es importante ser conscientes del tiempo que no estamos físicamente activos e intentar compensarlo con algo sencillo, como caminar", sostiene García. Señala que las personas mayores de 60 años fueron las más beneficiadas en el estudio, probablemente porque las personas tienden a perder la forma física muy rápidamente a medida que envejecen.
Paso a paso para aumentar los pasos diarios y caminar más
Ahmadi afirma que una de las principales conclusiones del estudio es que las personas que no pueden reducir su tiempo de sedentarismo pueden beneficiarse de aumentar sus pasos diarios.
"Debido a la reciente proliferación de dispositivos portátiles entre la población, ahora es mucho más fácil hacer un seguimiento de los pasos diarios", reconoce el epidemiólogo.
Pero no es necesario pasar de 2000 pasos diarios a 10 000 de la noche a la mañana, aclara Goodwin. De hecho, está llevando a cabo un estudio que anima a los participantes a aumentar su media de pasos diarios en solo 1000 pasos más al día. Esa es la cantidad de zancadas diarias adicionales que, según una revisión sistemática de 17 estudios realizada en 2020, reducirían el riesgo de cardiopatías y el riesgo de muerte por cualquier causa en los próximos cuatro a seis años.
Para aquellos a quienes no les guste caminar, Goodwin sugiere otras formas de conseguir esos pasos diarios adicionales. "La mejor actividad física que se puede hacer es la que se quiere hacer", asegura.
Eso podría incluir otros tipos de actividades o dar pasos adicionales a lo largo del día, como aparcar más lejos en el estacionamiento, subir un par de pisos por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, o bajarse del transporte público una o dos paradas antes y caminar el resto del trayecto.
Como mínimo, Goodwin señaló que 1000 pasos más al día solo suponen unos 10 minutos de caminata, lo que encaja en el horario diario de casi cualquier persona que camine.
Otra forma de aumentar los pasos es centrarse en los recuentos semanales en lugar de los diarios. Evan Brittain, cardiólogo del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt que lleva años estudiando los beneficios de los pasos diarios, afirma que otros datos de esta misma población de estudio muestran "que las personas ‘guerreras de fin de semana’ son básicamente iguales que las que realizan actividad física con regularidad" cada día en cuanto a los beneficios que obtienen.
Pero la constancia es clave, añade, sobre todo después de que la novedad de usar un rastreador desaparece, ya que la gente suele cambiar inicialmente su comportamiento cuando sabe que está siendo observada. Los datos de otro estudio no publicado, en el que se realizó un seguimiento de la actividad durante varios años, revelaron que solo la mitad de las personas que empezaron como "guerreros del fin de semana" mantuvieron ese nivel de actividad en semanas posteriores.
Brittain tampoco cree que este estudio zanje el debate sobre si aumentar el número de pasos puede contrarrestar el comportamiento sedentario, dadas las limitaciones de los datos.
"La idea de que de tres a siete días de seguimiento es un reflejo de su comportamiento típico durante semanas, meses o años es realmente difícil de extrapolar", dice. "Puede que sea cierto para algunas personas, pero parece improbable que lo sea para todo el mundo".
Cómo se hizo el estudio sobre la cantidad de pasos diarios recomendados
Los investigadores dieron a más de 100 000 adultos de un amplio estudio en curso en el Reino Unido un acelerómetro de alta precisión (básicamente un podómetro más preciso) para que lo llevaran en la muñeca 24 horas al día durante una semana.
A continuación, analizaron los datos de los 72 174 participantes que llevaban el dispositivo al menos 3 días, incluido un día de fin de semana, durante al menos 16 horas al día, incluso mientras dormían. Los participantes tenían una edad media de 61 años y los investigadores realizaron un seguimiento de los resultados cardiovasculares y mortales durante una media de siete años.
Ajustaron su análisis para tener en cuenta las diferencias entre los participantes, como la edad, el sexo, el origen étnico, el nivel educativo, el hábito de fumar, el consumo de alcohol, las raciones de fruta y verdura al día, los antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular o cáncer, las horas de sueño por noche y el uso de insulina (para la diabetes) o medicación para el colesterol alto o la hipertensión.
"A veces no se sabe si el individuo que hace más actividad física tiene mejores resultados porque hace más actividad física o porque tiene menos diabetes, colesterol alto, presión arterial alta u otros factores de riesgo que aumentan el riesgo de un evento cardiovascular", comenta García. Pero este estudio tuvo en cuenta esas variables.
Lo que los investigadores no pudieron tener en cuenta fue si las personas podrían haber cambiado sustancialmente sus niveles de actividad años después, reconoce Ahmadi. Pero examinaron los datos de un pequeño subgrupo de participantes en el estudio que volvieron a llevar los contadores de pasos entre dos y cuatro años después, y sus niveles de actividad se mantuvieron constantes.
Eso no significa que los niveles de actividad de todos los participantes se mantuvieran constantes a lo largo del tiempo, aclara Brittain, pero a pesar de esa limitación, coincide con Ahmadi en el mensaje más importante del estudio. "La principal conclusión de toda esta investigación es que más es mejor, y que el límite inferior del beneficio es probablemente más bajo de lo que la mayoría de la gente espera", dice el cardiólogo. "Eso, creo, es alentador".
