¿Quieres caminar más? 5 ideas para crear una rutina de caminata, según los expertos

Cada día se descubren más beneficios de esta actividad. ¿Qué tal si te organizas y creas una rutina con este sencillo ejercicio tan bueno para la salud? Echa un vistazo a las siguientes recomendaciones.

Por Redacción National Geographic
Publicado 24 ene 2024, 09:01 GMT-3
Una persona camina por el puente de madera hacia el glaciar Grey. Campo de hielo Patagónico ...

Una persona camina por el puente de madera hacia el glaciar Grey. Campo de hielo Patagónico Sur, Chile

Fotografía de Tamara Merino

Cuando se trata de formas sencillas de cuidar la salud del cuerpo y la mente de forma asequible, caminar es una actividad insuperable. Esto se debe a que los beneficios de dar un paseo son enormes y todo el mundo puede disfrutar de los resultados positivos de incluir esta actividad en su vida diaria. 

No necesitas apuntarte a un gimnasio ni tener un entrenador a tu disposición. Ni siquiera se necesita un lugar específico para practicar esta actividad física.

Lo que se necesita, según los expertos médicos, es organización y disciplina para caminar con regularidad y crear así una rutina de marcha. De este modo, podrás disfrutar de beneficios que van desde la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes hasta la hipertensión arterial, pasando por evitar el cáncer, mejorar la inmunidad y mucho más. 

Caminar unos 30 minutos al día puede reportar todo tipo de beneficios para la salud, señalan la Fundación Americana de la Artritis y un artículo publicado en la web de la Universidad de Harvard.

Jóvenes, mayores, ancianos... Siempre es hora de levantarse de la silla, calzarse las zapatillas y salir a caminar. Pero hay precauciones y una cierta organización a las que merece la pena prestar atención. Aquí tienes cinco ideas que te ayudarán a crear una rutina de paseos y dejar de lado el sedentarismo de una forma sencilla. ¡Tu salud te lo agradecerá!

1. Escoger las zapatillas adecuadas

La Clínica Mayo, una organización de investigación y servicios médicos sin ánimo de lucro de Estados Unidos, recomienda algunos elementos esenciales para empezar a caminar periódicamente. Y elegir las zapatillas adecuadas para tus pies antes de empezar a caminar es el primer paso. 

Prefiere un calzado con un soporte adecuado para el arco del pie, que proporcione un talón firme y que, al mismo tiempo, tenga suelas gruesas y flexibles para amortiguar los pies y absorber los impactos al caminar. 

Si tienes algún problema en los pies o en los dedos en particular, se recomienda pedir una cita con un especialista antes de empezar a caminar.

2. Organizar un plan para caminar poco a poco

Si hace tiempo que no haces ejercicio, lo ideal es empezar poco a poco, hasta que tu cuerpo se familiarice con la actividad. Empieza la rutina de caminar tan solo 10 minutos y aumenta el tiempo con el paso de los días y semanas

La Asociación Americana del Corazón de Estados Unidos, en colaboración con la Universidad de Boston, publicó en el sitio web de la universidad un plan de seis semanas de caminatas casi diarias que comienza con 10 minutos de este ejercicio y va aumentando hasta llegar a los 30 minutos o más.

Lo importante aquí, según los expertos, es crear una frecuencia de unos cinco días a la semana y atenerse a ella para obtener los beneficios de caminar.

Se puede empezar con 10 o 15 minutos durante las dos primeras semanas, como indica el plan de la Universidad de Boston, y añadir otros 5 minutos a partir de la tercera semana, hasta llegar a 30 minutos o más en la sexta semana, y quizás pasar a paseos de una hora. 

Si realizas otras actividades físicas y eres una persona activa, caminar entre 45 minutos y una hora todos los días puede ser ideal para la rutina de paseos, en función del tiempo que dispongas. 

Caminantes recorren un tramo de la Vía Apia entre Venosa y Taranto. Basilicata, Italia

Fotografía de Andrea Frazzetta

3. Usar ropa cómoda para caminar

Una tercera recomendación consiste en llevar prendas cómodas y adecuadas al tipo de clima en el que te encuentras, como capas o ropa térmica si hace más frío, por ejemplo. O vestimenta ligera con tejidos que absorban el sudor si estás en lugares calurosos. 

La ropa con protección solar, además, puede ser buena para caminar bajo el sol. Para circular de noche al aire libre, se recomienda llevar colores vivos o ropa reflectante, así como una linterna para ser más visible. 

Durante el día, se sugiere utilizar siempre protección solar, gorra o visera y gafas de sol. La Clínica Mayo también señala que a algunas personas les sirve usar un rastreador de actividad en los relojes, aplicaciones para caminar o podómetros. Estas funciones pueden ser útiles para controlar el tiempo, la distancia, la frecuencia cardiaca y las calorías.

(Descubre: 7 hábitos para cuidar la salud)

4. Elegir el lugar adecuado para pasear

Ya sea por calles y avenidas, parques, plazas, playas, en el campo o incluso en una cinta de correr: elige bien tu ruta. Si caminas al aire libre, evita los lugares con aceras agrietadas, baches, ramas bajas, barro o hierba irregular.

Si caminas por la calle, es mejor que te ciñas a las aceras, y si tienes que caminar por el medio de la calzada, prefiere las que tienen límites de velocidad definidos más bajos. Asegúrate de que los conductores puedan verte mientras lo haces. Caminar por parques o por la orilla de la playa son opciones más seguras.

5. Concentrarse y tener una buena postura al caminar

La Asociación Americana del Corazón insiste en la importancia de estar concentrado al caminar, para evitar distracciones y posibles lesiones o caídas.

Cuando camines, no hables con los demás caminantes y mantén la cabeza alta (evita no enviar mensajes de texto con el móvil ni revisar las redes sociales). 

Al marchar, es importante mantener el abdomen contraído y los hombros relajados, balanceando los brazos con naturalidad. No lleves objetos pesados en las manos ni un bolso de un solo hombro, ya que pueden sobrecargar los codos y los hombros; si es necesario, utiliza una riñonera o una mochila. Mantén un paso cómodo y natural. 

Puedes empezar a caminar más despacio e ir aumentando la intensidad de la zancada, terminando más despacio y estirando las piernas al final del recorrido, concluye la Clínica Mayo.

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