Los beneficios de caminar: guía para elegir el estilo ideal entre las tendencias virales
Una persona camina junto a su perro en el parque Mount Royal de Montreal, en Canadá.
Los seres humanos siempre han caminado: para cazar y recolectar, por los parques, por las calles de la ciudad y hacia y desde las estaciones de autobús. “Ser humano es caminar”, dice Catrine Tudor-Locke, decana de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Mujeres de Texas, que ha dedicado su carrera a estudiar el recuento de pasos y el comportamiento del movimiento. “Estamos programados para ello”.
Pero últimamente, este movimiento tan antiguo está viviendo un momento muy moderno. En TikTok e Instagram, hashtags relacionados a la actividad, como #hotgirlwalk y #12330, acumulan millones de visitas, mientras que los científicos siguen publicando estudios sobre los beneficios para la salud física y mental de dar un paseo diario.
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“Caminar es una de las modalidades de ejercicio más sencillas y prácticas que existen para la mayoría de las personas”, añade Joey Masri, fisioterapeuta y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico en Miami, Florida. “Estas tendencias pueden ser una puerta de entrada a un estilo de vida saludable y en buena forma física”. Pero los beneficios no provienen de la tendencia en sí, sino de la constancia, afirma Masri.
Las investigaciones han demostrado que las caminatas programadas regularmente pueden mejorar la salud cardiovascular, reducir el estrés, estimular la creatividad, fortalecer los huesos e incluso prolongar la esperanza de vida.
Pero la belleza de caminar radica en su adaptabilidad: el mismo movimiento básico se puede modificar para enfatizar la resistencia, la fuerza o la salud mental. Desde el entrenamiento por intervalos japonés hasta las caminatas, aquí te mostramos cómo adaptar una tendencia de caminata a tu objetivo específico.
Entrenamiento de caminata a intervalos para mejorar la salud cardíaca y la capacidad aeróbica
Desarrollado por investigadores japoneses a principios de la década de 2000, el entrenamiento de caminata a intervalos (IWT, por sus siglas en inglés) alterna tres minutos de caminata rápida con tres minutos de recuperación más lenta. Durante los intervalos más rápidos, intenta realizar un esfuerzo de alrededor del 70 %; durante la recuperación, reduce el esfuerzo a alrededor del 40 %.
Según el estudio original de 2007, los participantes adultos mayores que siguieron el IWT durante 30 minutos al día, cuatro días a la semana, experimentaron mejoras significativas en su capacidad aeróbica y reducciones en la presión arterial. Un pequeño estudio de 2024 también descubrió que el IWT puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de glucosa.
“Los intervalos son una forma de mejorar la salud cardiovascular sin necesidad de correr”, asegura la entrenadora mental Sara Hayes, que trabaja con mujeres en el ámbito del running y el fitness. “Alternar velocidades desafía tu sistema aeróbico, aumenta la resistencia y mantiene el interés por el entrenamiento. Cambiar de ritmo convierte el caminar en un juego y ayuda a evitar el aburrimiento”.
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Caminar con mochila para desarrollar fuerza y tono muscular
El rucking, que consiste en caminar con una mochila o un chaleco con peso, ha ganado popularidad gracias a los grupos de fitness inspirados en el ejército. Muchas personas comienzan con 4.5 kg y van aumentando hasta llegar a 13 kg o más, pero el atractivo reside en que es infinitamente escalable.
“Puedes poner todo el peso que puedas soportar en una mochila o un chaleco y llegar tan lejos como quieras, tan rápido como quieras, en terrenos variables”, dice Masri. Sin embargo, recomienda empezar con un peso ligero y una distancia corta, e ir aumentando a partir de ahí.
La carga añadida no solo trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también ejerce una presión beneficiosa sobre el esqueleto. “Añade lo que se denomina una carga axial al esqueleto, en la que el peso de la mochila se distribuye verticalmente a través de la columna vertebral, las piernas y la pelvis”, explica. Esto favorece la salud de la densidad ósea, lo que puede ser especialmente beneficioso para las mujeres, ya que la pérdida ósea se acelera después de la menopausia.
Caminar en la naturaleza, algo que desde hace mucho se asocia con la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo, es solo una de las muchas formas en que las personas están reinventando este antiguo hábito para convertirlo en un ejercicio moderno.
Caminatas conscientes en la naturaleza para mejorar la salud mental y reducir el estrés
También conocida como shinrin-yoku o “baño de bosque”, esta práctica japonesa fomenta caminar despacio y de forma consciente por la naturaleza sin distracciones. Esto puede significar pasear por un sendero boscoso o por la orilla de un río.
Las investigaciones han demostrado que los baños de bosque pueden reducir el cortisol, disminuir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo en general. Un estudio de 2022 con 155 participantes sugiere que los beneficios pueden ser más pronunciados para las personas con tendencias depresivas.
Tudor-Locke señala que incluso los caminantes urbanos pueden obtener los beneficios. “Caminar por un parque hacia el trabajo sigue aportando beneficios para la salud mental”, asegura.
Una de las claves es desconectarse. “Animo a la gente a que deje el teléfono, o al menos lo ponga en modo ‘no molestar’”, comenta Hayes. “Considera tu paseo como una oportunidad para prestar atención a tus pensamientos, tu entorno y tu cuerpo. Me encanta el ejercicio de los cinco sentidos: ¿qué veo, oigo, huelo, saboreo y siento?”.
Caminata rápida para quemar grasa de forma eficaz
Aumentar el ritmo de tu caminata incrementa significativamente el gasto energético. La caminata rápida consiste en moverse a una velocidad de entre 5 y 8 km/h, moviendo los brazos y manteniendo una postura erguida y activa. Elevarás tu frecuencia cardíaca y tu respiración sin llegar a correr.
Un estudio de 2022 descubrió que 180 minutos de marcha rápida a la semana durante 12 semanas redujeron el porcentaje de grasa corporal, el peso corporal y el perímetro de la cintura entre los estudiantes universitarios sedentarios, con efectos especialmente notables en las mujeres. Otras investigaciones, como un ensayo de 2012 con pacientes en rehabilitación cardíaca, demuestran que la marcha rápida mejora el VO2 máx (que mide la cantidad de oxígeno que consume el cuerpo durante el ejercicio) más que la marcha normal.
“Caminar más rápido ejercita más músculos, aumenta la frecuencia cardíaca y puede parecer más un entrenamiento”, enumera Hayes. Y es eficiente: recorrerás más distancia en menos tiempo, lo que lo convierte en una buena opción para las agendas apretadas, añade Tudor-Locke.
Hot Girl Walks para hacer que el ejercicio sea divertido y perdurable
El Hot Girl Walk (HGW) comenzó como una tendencia viral en TikTok, pero se ha convertido en un movimiento legítimo. Con una duración habitual de 6 kilómetros (aunque siempre se puede hacer menos), los HGW giran en torno al tiempo para la autorreflexión: afirmaciones positivas, gratitud y establecimiento de intenciones, ya sea en solitario o con amigos.
Pon una lista de reproducción espectacular para añadir diversión: las investigaciones demuestran que la música puede mejorar la resistencia, distraer del cansancio y aumentar el disfrute general del ejercicio.
Llevar tus HGW al aire libre aumenta los beneficios. “La exposición a la naturaleza reduce los niveles de cortisol y mejora el estado de ánimo”, comenta Hayes. “La luz solar, el aire fresco, el descanso de las pantallas y el movimiento se combinan para crear un botón de reinicio natural para tu sistema nervioso”.
Método 12-3-30 para activar los músculos y aumentar la resistencia
Si quieres fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar tu capacidad cardiovascular al mismo tiempo, caminar cuesta arriba en una caminadora puede ser una excelente manera de hacerlo sin forzar las rodillas.
La fórmula del entrenamiento viral 12-3-30 es sencilla: caminar con una inclinación del 12 %, a 3 millas por hora (4.8 km/h), durante 30 minutos. “Lo que lo hace popular es que es fácil de recordar y parece estructurado”, comenta Hayes. “A nuestro cerebro le gusta la previsibilidad y la rutina. Tener esa estructura rompe la monotonía y siempre te da algo nuevo en lo que concentrarte”.
Pero, aunque las cifras le dan su atractivo viral, Masri sugiere adaptarlo a tu nivel de forma física actual. “Puede que sea demasiado fácil para una persona, pero imposible para otra, por lo que es muy importante entender que la actividad es relativa”, destaca. Ajusta la inclinación, el ritmo o la duración según sea necesario. Debes sentir que estás haciendo un esfuerzo, pero el ritmo debe ser manejable durante todo el entrenamiento.
