Este suplemento para entrenar no es solo para los músculos: la creatina también puede estimular el cerebro
La creatina, apreciada desde hace tiempo por los atletas por sus efectos potenciadores de la masa muscular, está ganando atención por sus beneficios potenciales más allá del gimnasio: favorece la función cerebral, mejora el sueño e incluso ayuda a la salud mental.
No es necesario levantar pesas para obtener los beneficios de la creatina. Desde hace décadas, este suplemento es el preferido de culturistas y atletas que quieren ganar músculo. Pero más allá del gimnasio, nuevas investigaciones sugieren que también puede potenciar la memoria, mejorar el sueño y favorecer la salud mental.
“La creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces que existen”, asegura Abbie E. Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la UNC Chapel Hill. “No es mágica, pero funciona, y tiene múltiples mecanismos potenciales para producir efectos, por lo que la estamos viendo promocionada más allá del ejercicio”, añade.
Así que si has descartado la creatina por considerarla una obsesión del gimnasio, puede que sea el momento de replanteártela.
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¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce a partir de tres aminoácidos. El hígado, los riñones y el páncreas producen entre uno y dos gramos al día, y la misma cantidad se obtiene de alimentos ricos en proteínas como la carne roja y los lácteos (medio kilo de carne vacuna contiene unos dos gramos). Si sigues una alimentación equilibrada, es probable que obtengas lo suficiente, pero para quienes carecen de proteínas animales, un suplemento de tres a cinco gramos puede ser de ayuda, dice Smith-Ryan.
La mayoría de las personas obtienen suficiente creatina a través de la alimentación, pero para quienes no comen mucha carne roja o lácteos, los suplementos pueden ayudar a llenar el vacío.
Tanto los músculos como la mente dependen de la energía para rendir al máximo. Mientras que la creatina ayuda a potenciar la resistencia física, los científicos están descubriendo su papel en la agudización de la memoria, la mejora del sueño y el apoyo a la salud mental.
La mayor parte de la creatina se almacena en los músculos para obtener energía, pero también alimenta el cerebro, el corazón y otros tejidos. “Una vez que entra en la célula, la creatina se convierte en fosfocreatina, que puede descomponerse rápidamente en ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía de la célula”, explica Scott Forbes, profesor asociado del departamento de estudios de educación física de la Universidad de Brandon, en Manitoba (Canadá).
A diferencia de la cafeína, que proporciona una sacudida a corto plazo, la creatina ayuda a mantener la energía a largo plazo. “Proporciona a los músculos un poco más de energía para que puedas entrenar un poco más duro, lo que conduce a mejores adaptaciones”, dice Forbes.
Pero los beneficios no terminan cuando termina tu entrenamiento. Según un estudio de 2024, suplementar con creatina reduce el daño muscular y mejora la recuperación después del ejercicio. “También actúa como antiinflamatorio y antioxidante, lo que puede ayudar a prevenir la degradación de las proteínas musculares y favorecer la síntesis proteica”, añade Smith-Ryan, permitiéndote aumentar el volumen de entrenamiento.
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Los beneficios de la creatina
Siempre que el cuerpo está sometido a estrés, ya sea por ejercicio intenso, falta de sueño o tensión mental, las células necesitan energía extra, afirma Forbes. Ahí es donde entra en juego la creatina.
Según un estudio publicado en 2024 en Scientific Reports, una sola dosis de este suplemento puede mejorar el rendimiento cognitivo cuando se está cansado. Al aumentar las reservas energéticas del cerebro, ayuda a invertir los efectos del estrés celular provocado por la falta de sueño.
Otro estudio de 2024 descubrió que la suplementación con creatina también puede mejorar la duración total del sueño. Algunos investigadores están estudiando incluso su potencial para ralentizar el deterioro cognitivo en adultos mayores.
“Si sientes que no puedes dormir o que tu cerebro no funciona, necesitas una ventaja adicional, y es entonces cuando la creatina suele ser más útil”, señala Smith-Ryan.
También puede ser una herramienta para tratar problemas de salud mental. Una revisión de 2023 descubrió que potenciaba los efectos de los antidepresivos y, según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos, las personas que consumían más creatina en su alimentación tenían menos riesgo de depresión.
Las mujeres, en particular, pueden beneficiarse de la creatina de formas que van más allá de la recuperación muscular. Las investigaciones sugieren que puede ayudar a contrarrestar la pérdida natural de densidad ósea que se produce con la edad, algo importante para las mujeres posmenopáusicas con riesgo de osteoporosis. También puede tener efectos protectores sobre los vasos sanguíneos, con dos estudios de 2024 en Clinical Nutrition ESPEN y Nutrients que relacionan la creatina con una mejora de la función cardiovascular.
¿Deberíamos tomar creatina?
Como cualquier suplemento, la creatina no es una panacea.
Necesitas comer suficientes proteínas para que tu cuerpo cree creatina antes de empezar a tomar suplementos, aclara Smith-Ryan. Aunque en general es segura, las personas con trastornos renales deben consultar antes a un médico. “La relación riesgo/beneficio es buena: es barata, muy absorbible y no tiene efectos secundarios”, añade.
Una preocupación común es el aumento de peso, que se debe principalmente a la retención de agua en las células, lo que ayuda a la producción de energía, comenta la profesora de fisiología del ejercicio. “En una revisión reciente, descubrimos que, de media, se puede ganar algo menos de un kilo de peso”, dice Forbes. “La gente puede tener miedo de eso, pero mi opinión es que está mejorando tu composición corporal: estás perdiendo un poco de masa grasa y ganando músculo”.
¿En cuanto al mito de que provoca la caída del cabello? El profesor de la Universidad de Brandon, que ha realizado recientemente un estudio sobre el tema, puede “confirmar que la creatina no provoca la caída del cabello”, asegura.
Forbes y Smith-Ryan están de acuerdo en que la creatina puede beneficiar a personas de todas las edades y niveles de actividad. “Si eres alguien que duerme todo lo que puede y nunca tiene síntomas de ansiedad, depresión o niebla cerebral, probablemente no sentirás los efectos de la creatina, pero no conozco a ninguna de esas personas”, dice Smith-Ryan.
Para ver beneficios inmediatos, empieza con un “periodo de carga” en el que tomes cuatro dosis diarias de cinco gramos durante cinco días, sugiere la profesora de fisiología del ejercicio; después, una dosis de mantenimiento es de unos cinco a 10 gramos diarios.
Según Forbes, los científicos siguen investigando cuál es la mejor estrategia de dosificación para potenciar el cerebro, pero en una revisión de 2017 se observó una buena tolerancia a suplementos de hasta 30 gramos al día durante al menos cinco años.
