Los 6 mitos sobre la hidratación que podrían estar perjudicando tu salud

Aunque el agua es la sustancia más abundante en el cuerpo humano, no siempre recibe el respeto que merece. Casi la mitad de los adultos en los Estados Unidos consumen menos de la cantidad diaria recomendada de agua, según una encuesta de CivicScience realizada en 2023 a casi 2861 personas. Eso es un problema, porque mantenerse bien hidratado es una de las formas más sencillas y eficaces de cuidar la salud.

Para empezar, es esencial para la regulación de la temperatura corporal, la lubricación de las articulaciones, la digestión, la desintoxicación, el transporte de nutrientes, la producción de energía y el funcionamiento del corazón y el cerebro. 

Además, según una investigación reciente de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, una hidratación adecuada se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, morir prematuramente y envejecer biológicamente más rápido de lo que corresponde a la edad real.

“La hidratación es fundamental para todas las funciones celulares del cuerpo”, sostiene Dana Cohen, doctora especializada en medicina integrativa en la ciudad de Nueva York y coautora de los libros FuelUp y Quench. “Sin embargo, muchas personas viven en un estado de deshidratación leve y ni siquiera se dan cuenta. Esta deshidratación crónica puede provocar fatiga, dolores de cabeza, falta de concentración, dolor en las articulaciones e incluso antojos que se confunden con hambre”.

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Para ayudarte a evitar estos problemas, aquí tienes la verdad que se esconde detrás de algunos de los mitos más comunes sobre la hidratación.

Mito: los adultos deben consumir casi dos litros de agua al día

“Esa idea de ocho vasos al día se ha quedado grabada en nuestra memoria cultural, pero la verdad es que las necesidades de hidratación varían de una persona a otra en función del tamaño, la actividad y el entorno”, explica Wendy Bazilian, experta en nutrición y bienestar afincada en San Diego y presentadora del podcast 1000 Waking Minutes. De hecho, el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina tiene directrices más específicas para hombres y mujeres. Para mantenerse adecuadamente hidratadas, las mujeres deben consumir 11.5 tazas de agua al día, y los hombres, 15.5 vasos diarios. 

Cuando el calor y la humedad aumentan durante el verano, probablemente necesites beber más que eso, especialmente si pasas tiempo al aire libre o haces ejercicio. Incluso cuando no sudas visiblemente, tu cuerpo pierde agua a través de la respiración y la evaporación de la superficie de la piel, especialmente en ambientes cálidos, húmedos o de gran altitud. Por eso es importante la hidratación, incluso durante actividades ligeras o incluso en reposo.

Ten en cuenta que una deshidratación leve puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el calor, como calambres, agotamiento o golpe de calor, detalla Cohen. “El calor acelera la pérdida de líquidos a través del sudor, incluso cuando no se nota que se está sudando. Eso significa que las necesidades de hidratación aumentan significativamente en verano. Una buena regla general es añadir al menos 470 ml de líquido por cada hora que se pase al aire libre bajo el calor o haciendo ejercicio”.

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Mito: la sed es una señal confiable de que necesitas agua.

“Aunque la sed es una señal útil, es más bien una luz de advertencia tardía que un indicador en tiempo real de lo que está sucediendo en ese momento”, dice Bazilian. “Cuando sientes sed, ya estás un poco atrasado” en cuanto a la hidratación. Esto es especialmente cierto en el caso de los adultos mayores, ya que su mecanismo de sed se vuelve menos sensible con la edad, lo que aumenta el riesgo de deshidratación.

A cualquier edad, incluso una ligera disminución de la hidratación, como una pérdida del 1 % al 2 % del agua corporal, “puede afectar al rendimiento físico y cognitivo”, insiste Cohen. Un estudio realizado con estudiantes universitarios varones reveló que una deshidratación leve tenía efectos adversos en sus niveles de vigor (es decir, energía), estado de ánimo, memoria a corto plazo y atención; afortunadamente, la rehidratación mejoró rápidamente su fatiga, estado de ánimo, tiempo de reacción y capacidad de razonamiento.

Según la doctora en medicina, una mejor medida del estado de hidratación es la frecuencia con la que se necesita ir al baño. “Lo ideal es orinar cada dos o tres horas durante las horas de vigilia”, apunta. Mientras estás allí, fíjate en el color de la orina: si es transparente o amarillo claro, es una buena señal. (No te asustes si es de color amarillo fluorescente: eso podría deberse a la ingesta de ciertos medicamentos o suplementos, aclara Cohen).

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Mito: beber líquidos es la única forma de mantenerse hidratado

Alrededor del 20 % de la ingesta de líquidos proviene de alimentos con un alto contenido en agua, como frutas, verduras, sopas, guisos y similares, señala Bazilian.

Los alimentos básicos del verano, como la sandía, los pepinos, los tomates, las bayas, las uvas y las verduras de hoja verde, son excelentes opciones; incluso los batidos y las sopas frías como el gazpacho cuentan.

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Mito: beber agua de un trago te mantiene bien hidratado

Aunque parezca increíble, es posible hidratarse en exceso si se bebe más líquido del que el cuerpo puede eliminar. Se trata de una afección llamada hiponatremia, en la que los niveles de sodio en el cuerpo se reducen peligrosamente debido al exceso de líquido. Esto puede provocar síntomas como náuseas, dolor de cabeza, confusión, debilidad muscular y, en casos graves, convulsiones. “Es poco frecuente y más común en los atletas de resistencia”, aclara Bazilian. Pero es algo que hay que tener en cuenta y tratar de prevenir bebiendo suficientes líquidos sin excederse y asegurándose de consumir suficiente sodio.

En general, es más eficaz beber agua a sorbos de forma constante a lo largo del día que beberla de un solo trago. “Este enfoque garantiza una mejor absorción y utilización por parte del organismo”, señala la experta en nutrición y bienestar. “Para que este hábito se mantenga, programa recordatorios en el teléfono para beber unos sorbos cada hora o utiliza una botella de agua con marcas de tiempo para controlar el consumo”.

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Mito: beber café o té con cafeína puede deshidratarte

“Es necesario acabar con este mito”, insiste Bazilian. “El café y el té contribuyen a tu hidratación. Al fin y al cabo, están hechos de agua”. Del mismo modo, es un mito que el agua con gas deshidrate. Es tan hidratante como el agua sin gas, así que si la prefieres, no hay problema.

Mito: las bebidas deportivas son mejores que el agua durante los entrenamientos

No necesariamente. Depende de la duración y la intensidad del ejercicio y de las condiciones, explica Leslie Bonci, dietista deportiva y propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh, Estados Unidos. Si vas a dar un paseo corto o a hacer ejercicio en un clima fresco durante menos de una hora, el agua es suficiente. Pero si tiendes a sudar mucho o si haces ejercicio intenso o durante más de una hora, lo mejor es añadir algunos electrolitos (es decir, sodio y potasio) de un polvo electrolítico bajo en azúcar, dice la experta.

Recuerda: no basta con hidratarse durante el entrenamiento; debes empezar antes de hacer ejercicio. Piensa en “los líquidos como parte de tu equipamiento interno: si haces ejercicio en un estado de deshidratación, serás más lento, más débil y te cansarás más rápido”, comenta Bonci. 

La dietista deportiva sugiere beber 600 ml de líquido una hora antes del entrenamiento, ya que ese es el tiempo que tarda el líquido en salir del estómago y llegar a los músculos que impulsarán la sesión. Durante el entrenamiento, Bonci recomienda tomar unos sorbos de líquido cada 20 minutos para mantenerse hidratado, y otros 600 ml después.