¿Los huevos realmente elevan el colesterol? Lo que dice la ciencia
Las yemas de huevo contienen mucho colesterol alimentario, que antes se creía que aumentaba el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Sin embargo, los estudios demuestran que las grasas saturadas son las principales culpables y que consumir dos huevos al día como parte de una dieta baja en grasas saturadas reduce el colesterol LDL.
Olvídate de las insípidas tortillas de clara de huevo: las yemas de huevo ya no son los demonios alimenticios que solían ser. Esto se debe a que, en los últimos años, se ha producido un cambio importante en la forma en que los expertos ven el colesterol alimentario, es decir, el tipo de colesterol que se encuentra en los alimentos de origen animal.
A partir de la década de 1960, las guías alimentarias recomendaban limitar la ingesta de colesterol a no más de 300 mg al día, basándose en la creencia de que eleva el colesterol en la sangre y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Las yemas de huevo se consideraban una fuente especialmente potente de colesterol.
Sin embargo, esa recomendación de limitar el colesterol finalmente se eliminó en 2016 porque la evidencia científica no respaldaba una fuerte relación entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardíacas. Estudios más recientes han demostrado desde entonces que las grasas saturadas, y no el colesterol en la dieta, son las que realmente marcan la diferencia en los niveles de colesterol en sangre.
En 2025, un estudio aleatorio cruzado publicado en The American Journal of Clinical Nutrition confirmó que consumir dos huevos al día como parte de una dieta baja en grasas saturadas realmente conducía a una reducción del colesterol LDL después de cinco semanas. Por el contrario, seguir una dieta alta en colesterol y grasas saturadas, con o sin un huevo a la semana, no lo hacía.
Dejar de comer yemas también te priva de algunas ventajas nutricionales importantes. “La gran mayoría de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema”, explica Keith Ayoob, dietista-nutricionista titulado en la ciudad de Nueva York y profesor asociado emérito de pediatría en la Facultad de Medicina Albert Einstein.
Dicho esto, puede que sigan existiendo buenas razones para limitar su consumo.
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Considerado por muchos expertos como "el alimento completo" por su equilibrio de nutrientes, el huevo debe formar parte de cualquier rutina alimentaria saludable, respetando el estilo de vida de cada persona.
Lo que realmente aumenta el colesterol
Si bien es cierto que las yemas de huevo contienen colesterol, “la mayor parte del colesterol en sangre se produce en el hígado, no proviene directamente de nuestra alimentación”, explica David L. Katz, especialista en medicina preventiva y expresidente del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida.
Nuestros genes influyen en la cantidad de colesterol que produce el hígado y en la cantidad que elimina de la sangre. En función de los factores genéticos, cada persona puede responder de forma diferente a las fuentes de colesterol de la dieta; algunas personas son hiperreactivas al colesterol, mientras que otras no lo son.
Sin embargo, la alimentación sigue siendo importante, pero no de la forma que se cree.
“El principal factor dietético que influye en el colesterol en sangre no es el colesterol de los alimentos, sino las grasas saturadas”, señala Ayoob.
Las investigaciones han descubierto que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL al dificultar la capacidad del hígado para eliminarlo de la sangre y al aumentar la producción de apolipoproteína B. Ambos factores provocan un aumento de los niveles de partículas de colesterol circulantes en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por eso los expertos recomiendan centrarse en restringir el consumo de grasas saturadas por el bien de la salud cardíaca y la salud en general.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025-2030 siguen recomendando limitar el consumo de grasas saturadas a no más del 10 % del total de calorías diarias, o un máximo de 20 gramos al día. Eso significa limitar el consumo de mantequilla, productos lácteos enteros, carnes rojas, quesos y aceites tropicales como el aceite de coco.
“Cuando la gente demoniza los huevos, el problema no son los huevos, sino con qué los acompañas”, afirma Ayoob. Así que piénsalo: ¿preparas tus huevos revueltos con montones de mantequilla? ¿Acompañas tus huevos con beicon y tostadas untadas con mantequilla? ¿O comes verduras o fruta con tus huevos?
Entonces, ¿cuántos huevos se pueden comer?
Los huevos y sus yemas están repletos de nutrientes. Un huevo grande contiene casi 3 gramos de proteína, 22 mg de calcio, 66 mg de fósforo, 19 mg de potasio y 10 gramos de selenio, además de folato, colina, vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K, aminoácidos, ácidos grasos omega-3, luteína y zeaxantina.
Algunos de estos nutrientes son especialmente dignos de mención porque no hay muchos alimentos que contengan vitamina D o colina, que favorecen la salud cerebral, afirma Bethany Thayer, dietista-nutricionista titulada y directora del Centro para la Promoción de la Salud de Henry Ford Health en Detroit. “Pero eso no significa que debas salir y comer una docena de huevos de una sola vez”, aclara.
La Asociación Americana del Corazón señala que los adultos sanos pueden consumir de forma segura entre uno y dos huevos al día, cada uno de los cuales contiene aproximadamente 206 mg de colesterol.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que los genes también pueden influir en la cantidad de colesterol que se absorbe de alimentos como los huevos, agrega Ayoob. Por lo tanto, es aconsejable controlar el nivel de colesterol y los hábitos alimenticios, y moderar el consumo de huevos en consecuencia.
La relación entre el consumo de colesterol en la dieta y los niveles de colesterol en el organismo “es un poco diferente para cada persona”, afirma Julia Zumpano, dietista titulada del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. En lo que respecta al colesterol en sangre, entre el 60 % y el 80 % está influenciado por factores genéticos, y entre el 20 % y el 40 % proviene de la dieta, señala.
En general, las personas con colesterol alto pueden consumir hasta cuatro yemas de huevo a la semana, mientras que aquellas que no tienen colesterol alto pero tienen antecedentes familiares de anomalías en el colesterol pueden consumir hasta media docena de yemas de huevo a la semana, según Zumpano.
Para que tus comidas a base de huevos sean saludables, Ayoob recomienda cocinarlos en aceite de oliva o aceite vegetal en lugar de mantequilla y acompañarlos con tostadas integrales, legumbres o verduras. “Los alimentos ricos en fibra ayudan a bloquear la reabsorción del colesterol que produce el cuerpo”, explica.
Gracias a estos nuevos conocimientos científicos sobre la falta de relación entre el colesterol de la dieta y el colesterol en sangre, los huevos han recuperado su valor como parte de una alimentación saludable. “Los huevos son realmente el alimento perfecto”, afirma Ayoob. “Son muy nutritivos, versátiles y económicos”.
