Dejar la carne no es solo moda: así se transforma tu cuerpo con un giro vegano
Dejar de comer carne durante unas pocas semanas puede provocar cambios sorprendentes, desde modificaciones en la flora intestinal hasta una reducción del colesterol.
Una variedad de alimentos vegetales ricos en nutrientes, desde verduras de hoja verde hasta legumbres, aportan vitaminas y minerales esenciales. Los expertos afirman que sustituir la carne por verduras ricas en fibra y cereales integrales puede mejorar la salud intestinal y reducir el colesterol.
Ya sea por motivos de salud, medioambientales o éticos, cada vez más personas optan por eliminar la carne de su dieta. Pero ¿qué le ocurre al cuerpo cuando la carne o los productos animales desaparecen del plato? Aprovecha el Día Mundial del Veganismo, que se celebra anualmente el 1 de noviembre, para descubrir los beneficios científicamente probados.
Investigaciones recientes sugieren que incluso breves periodos sin carne, ya sean semanas, días o incluso unas pocas comidas, pueden desencadenar cambios sorprendentes. Los efectos van desde la pérdida de peso y signos de mejora en la salud cardíaca hasta impactos más sutiles en el intestino y el sistema inmunitario.
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Dieta sin carne: pérdida de peso y beneficios para el corazón
Uno de los efectos más notables de eliminar la carne es la pérdida de peso, pero no se trata solo de eliminar productos animales, sino de lo que los reemplaza. Cuando las personas reemplazan las carnes ricas en calorías por alimentos vegetales ricos en fibra, como verduras, legumbres, cereales integrales y frutas, "terminamos consumiendo más alimentos con menos calorías", afirma Matthew Landry, dietista titulado y científico de la salud de la Universidad de California, Irvine.
Los alimentos ricos en fibra también ayudan a sentirse saciados por más tiempo, lo que puede reducir el consumo excesivo de alimentos.
Por ejemplo, un estudio de 2018 que hizo un seguimiento de personas durante tres meses descubrió que quienes cambiaron de una dieta omnívora a una vegetariana perdieron aproximadamente 4 libras.
Si bien las dietas basadas en plantas pueden ser ricas en proteínas y hierro, los expertos aconsejan a los veganos complementar su dieta con vitaminas clave como la B12 y la D.
Una angiografía por resonancia magnética (ARM) a color revela la intrincada red de vasos sanguíneos que rodea el corazón. Las investigaciones sugieren que adoptar una dieta basada en plantas puede mejorar la salud cardíaca al reducir la presión arterial, el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los beneficios van más allá del peso. Varios estudios demostraron que las dietas vegetarianas que duran seis semanas o más pueden reducir la presión arterial, un factor clave para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Este efecto probablemente esté relacionado con la pérdida de peso y un mayor consumo de minerales como el potasio y el magnesio, que ayudan a reducir la presión arterial, afirma Luigi Fontana, experto en nutrición y envejecimiento saludable de la Universidad de Sídney.
Las dietas vegetarianas también suelen reducir el azúcar en sangre, lo que disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según un estudio reciente de Fontana y sus colegas.
Otros estudios sobre vegetarianos observaron descensos en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo” abundante en la carne y los productos lácteos, que obstruye los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Un estudio con 11 pares de gemelos, dirigido por Landry y sus colegas de la Universidad de Stanford, reveló que quienes siguieron una dieta vegana vieron su colesterol LDL reducido a niveles óptimos por debajo de los 100 miligramos por decilitro después de cuatro semanas.
Aunque los participantes comenzaron con niveles relativamente saludables, la disminución fue notable.
Cambios en el intestino gracias a una dieta vegetariana
Cambiar a una dieta basada en plantas no solo cambia lo que hay en tu plato, sino que puede alterar el ecosistema de bacterias que viven en tus intestinos. Los nuevos vegetarianos tienden a desarrollar más bacterias especializadas en cortar la fibra en alimentos de origen vegetal y menos bacterias que se dirigen a la carne, explica Verónica Witte, neurocientífica del Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Humanas de Alemania y el Centro Médico de la Universidad de Leipzig.
En un estudio de 2014 que utilizó muestras de heces para analizar las bacterias intestinales de las personas que cambiaron a una dieta basada en plantas, la composición de sus bacterias intestinales cambió, "incluso después de varios días", asegura Witte.
Aunque los efectos precisos no son consistentes en los distintos estudios, algunos cambios podrían ser beneficiosos. Datos preliminares del estudio de gemelos de Stanford revelaron que la Bilophila wadsworthia , una bacteria intestinal que descompone proteínas específicas en productos animales y que se relacionó con la inflamación que provoca enfermedades, disminuyó en los gemelos que adoptaron una dieta vegana.
Al parecer, “la presencia de B. wadsworthia en la microbiota intestinal en grandes cantidades puede ser muy problemática, y una forma de eliminarla es adoptar una dieta vegana”, afirma el coautor Matthew Carter, microbiólogo de Stanford.
Los científicos también investigan los posibles beneficios de las bacterias que fermentan la fibra y los posibles efectos nocivos de las bacterias que procesan la carne.
Mientras tanto, Witte investiga si los cambios en las bacterias intestinales pueden afectar de alguna manera al cerebro e influir en los antojos de comida. Sin embargo, advierte que se necesita más investigación para demostrar realmente que estos procesos intervienen.
Una mujer recoge acelgas de su huerto, una verdura de hoja verde rica en nutrientes, fibra, vitaminas y minerales. Los expertos recomiendan probar nuevas recetas e ingredientes al adoptar una dieta vegetariana.
Salud inmunológica y más allá: los beneficios de una dieta sin carne
Los científicos aún están desentrañando los detalles, pero las primeras investigaciones sugieren que una dieta basada en plantas también puede influir en el sistema inmunitario. Un estudio de 2024 informó que las personas que siguieron una dieta vegana durante dos semanas desarrollaron una mayor actividad en las partes del sistema inmunitario implicadas en la defensa contra los virus.
Además, los veganos del estudio con gemelos de Stanford experimentaron una disminución de las citocinas, moléculas señalizadoras que coordinan la actividad inmunitaria. "Fue sorprendente observar cambios tan notables en el sistema inmunitario... después de tan solo unas semanas", afirma Carter.
Aun así, las implicancias a largo plazo siguen sin estar claras. También es un misterio si eliminar la carne es estrictamente necesario para la salud. Estudios sobre dietas mediterráneas clásicas, que incluyen abundantes verduras, cereales integrales, legumbres, carne y pescado hasta dos veces por semana, muestran beneficios similares a los del veganismo.
"¿Consumir una pequeña cantidad de carne una vez por semana perjudica la salud?", pregunta Fontana y continúa: "La respuesta es que no lo sabemos".
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Cultivando hábitos saludables
Si bien las dietas veganas y vegetarianas pueden ofrecer beneficios para la salud, Fontana enfatiza que estos dependen de una buena alimentación, no solo de eliminar la carne. Sustituir la carne por grandes cantidades de alimentos ultraprocesados, como pastas veganas congeladas, snacks azucarados o algunos sustitutos ultraprocesados, puede ser igual de perjudicial.
“Se puede ser vegetariano y ser tan poco saludable, o más, que alguien con una dieta occidental típica”, explica Fontana.
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Y, aunque las deficiencias nutricionales no son una gran preocupación para quienes dejan la carne por solo unas semanas o meses, a largo plazo es importante asegurarse de obtener suficientes nutrientes esenciales que escasean en los alimentos vegetales, como la vitamina B12, el hierro, el zinc, el calcio y los ácidos grasos omega-3.
Si bien muchos de estos nutrientes están fácilmente disponibles en diversos alimentos vegetales, como el tofu y las lentejas, Landry sugiere que quienes siguen una dieta vegana consideren tomar suplementos de vitamina B12 y vitamina D.
Para quienes comienzan una dieta vegetariana, Landry recomienda empezar gradualmente y experimentar con nuevos alimentos y recetas. "Aprovechen esta gran oportunidad para explorar a fondo su paladar y probar sabores de todo el mundo".
