Los alimentos que fortalecen el sistema inmunitario y podrían protegerte de la gripe, según la ciencia
Los resfriados y la gripe pueden quitarte el apetito, justo cuando más necesitas nutrientes. Estos son los alimentos que mantendrán tu sistema inmunitario en plena forma, y algunos que podrían hacerte sentir peor.
Un grupo de personas comparte un plato de sopa de curry verde después de una mañana de citas médicas.
Sopa de pollo. Medio pomelo. Té bien caliente. Cuando estás enfermo, todo el mundo, desde la abuela hasta el vecino de al lado, tiene un consejo útil sobre qué comer para recuperarte. ¿Qué debemos pensar de esta sabiduría popular? ¿Hay alimentos que realmente nos ayudan a sentirnos mejor o incluso a curarnos?
Y si es así, ¿por qué la enfermedad a menudo nos quita el apetito cuando pensamos que es cuando más necesitamos nutrirnos?
"Cuando alguien que se siente enfermo pierde el apetito o la sed, suele ser una señal de que su sistema inmunitario está trabajando a toda máquina", explica Colleen Tewksbury, dietista y profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Pensilvania. Eso supone un reto, añade, porque nuestro cuerpo necesita líquidos, así como proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. "Si no tienes hambre ni sed, solo te sientes mal e intentas descansar, es muy difícil satisfacer esas necesidades".
Pero puede ser importante intentarlo. "Una nutrición equilibrada puede acelerar la recuperación, aumentar los niveles de energía y ayudar a fortalecer el sistema inmunitario", asegura Shea Mills, nutricionista dietista titulada de la Clínica Mayo de Phoenix. "En general, es importante llevar una alimentación sana y equilibrada cuando se está enfermo".
Continúa leyendo para obtener orientación experta sobre las razones por las que es posible que no tengas ganas de comer cuando estás enfermo, y consejos sobre qué comer y beber hasta que te recuperes.
¿Sirve ayunar cuando se tiene fiebre?
Las razones por las que a menudo no podemos comer cuando estamos enfermos son complejas y no se comprenden del todo.
El sistema inmunitario necesita mucha energía para combatir las infecciones, por lo que es bueno consumir alimentos saludables durante la enfermedad. Pero el inmunobiólogo de la Universidad de Yale Ruslan Medzhitov afirma que, en última instancia, nuestro cuerpo no está optimizado para hacernos sentir mejor, sino para sobrevivir, y es posible que no siempre perciba una infección como su mayor amenaza. "Eso es lo que resulta contradictorio", afirma Medzhitov.
Nuestros cuerpos calculan inconscientemente las compensaciones que pueden incluir algunos desajustes evolutivos con la vida moderna, como los costes y riesgos que antes se asociaban con la obtención de alimentos.
Antes de que existiera la entrega de pizza a domicilio, conseguir comida cuando se estaba enfermo significaba exponer un cuerpo debilitado al encuentro con depredadores. Y encontrar comida también significaba gastar más energía. Aunque la vida ha cambiado, algunos teorizan que estos vestigios evolutivos pueden seguir desempeñando un papel en la reducción de nuestro apetito durante la enfermedad.
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El cuerpo también realiza ajustes fisiológicos para obtener energía durante una enfermedad, señala Medzhitov, y los científicos aún están investigando cómo funcionan.
Normalmente, el cuerpo se alimenta principalmente de la glucosa de los alimentos. Cuando se ayuna, incluso durante una enfermedad, recurre a los ácidos grasos como fuente almacenada de alta energía. Este cambio de fuentes de energía puede proporcionar protección a los tejidos y órganos del cuerpo contra la inflamación causada por algunos patógenos, pero para otros puede ocurrir lo contrario.
Los anticuerpos (rosa) atacan las partículas del virus de la gripe (marrón). A veces, la gripe puede hacer que pierdas el apetito, lo que, según los expertos, es una señal de que tu sistema inmunitario está trabajando a toda máquina.
Las manchas pálidas que se ven en estos glóbulos rojos son partículas del virus de la gripe. La evolución ha preparado tu sistema inmunitario para sobrevivir, no para que te sientas mejor. Sin embargo, los expertos afirman que puedes reforzarlo con antioxidantes como la vitamina C.
Por ejemplo, Medzhitov y sus colegas descubrieron en un estudio de 2016 que los ratones infectados con el virus de la gripe se beneficiaban enormemente de la alimentación, mientras que los infectados con una bacteria, Listeria, morían cuando se les obligaba a comer. Esto no significa que debas matar de hambre a una bacteria y alimentar a un virus: los estudios en ratones solo nos pueden decir hasta cierto punto sobre los seres humanos. Pero la investigación revela la compleja relación entre la alimentación y la enfermedad.
Además, Tewksbury añade que diferentes personas también pueden responder de manera diferente a las mismas enfermedades. "Desde un punto de vista fisiológico, se trata básicamente de una respuesta al estrés, y cada persona responde al estrés de manera diferente", explica.
Qué se debe comer y beber cuando se está enfermo
El cuerpo necesita una gama y combinación específicas de nutrientes, niveles de proteínas, carbohidratos, vitaminas y más, aunque Medzhitov aclara que esas preferencias son un objetivo variable, que cambia con los estados de salud, desde el embarazo hasta los periodos de crecimiento o las enfermedades.
"La forma en que cambia durante la enfermedad depende del tipo de enfermedad, y esa es la parte que no conocemos bien", comenta. "Se convierte en una pregunta muy interesante y compleja: ¿cuál es la gama y combinación adecuadas de nutrientes?".
Mills sugiere que comer porciones más frecuentes y del tamaño de un tentempié puede resultar más apetecible que las comidas más abundantes a las que estamos acostumbrados cuando estamos sanos. Si se intenta añadir proteínas, carbohidratos y una fruta o verdura, se puede mantener un buen equilibrio de vitaminas, minerales y macronutrientes.
Esa fórmula es el origen de la leyenda de la sopa de pollo.
"Las sopas a base de caldo contienen todos esos componentes, además de vitaminas, minerales y electrolitos", explica Tewksbury. Las sopas calientes y humeantes también pueden ayudar a disolver la mucosidad en las infecciones del tracto respiratorio superior. "Cumple muchos requisitos".
La nutricionista detalla que algunas vitaminas y minerales también pueden ser objeto de una dieta saludable para las personas enfermas. La vitamina C, que se obtiene de las frutas y verduras, es un potente antioxidante que refuerza las células inmunitarias, ya que previene y combate las infecciones, afirma, mientras que la vitamina D también puede mejorar la respuesta inmunitaria y reducir la duración de la enfermedad. El pescado azul, las setas y la carne roja se encuentran entre los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural, pero algunos productos lácteos y cereales están enriquecidos con cantidades adicionales.
Mills también señala que es importante centrarse en beber. La hidratación es una parte fundamental para combatir casi cualquier enfermedad, y puede resultar especialmente difícil cuando el cuerpo pierde líquidos por vómitos, diarrea o sudoración debido a la fiebre.
"Bebe a sorbos bebidas descafeinadas como infusiones de hierbas, agua, zumos 100 % naturales y bebidas con electrolitos y bajo contenido en azúcar, como agua de coco o de cactus, para favorecer la hidratación", aconseja. Tomar un batido de proteínas o un smoothie también puede aportar nutrientes esenciales cuando no se tiene apetito para comer alimentos sólidos.
Los suplementos también pueden desempeñar un papel importante, si se utilizan correctamente. "Se ha demostrado que los suplementos de zinc al inicio de ciertos tipos de infecciones del tracto respiratorio superior reducen la intensidad y la duración de ciertos virus", agrega Tewksbury. Pero deben tomarse pronto, en las primeras 24 horas tras la aparición de los síntomas, y no están pensados para ser un suplemento a largo plazo, ya que pueden causar daños en dosis elevadas.
De hecho, el uso de cualquier suplemento para contrarrestar los resfriados u otras enfermedades debe ser evaluado por expertos. "Si quieres probar un suplemento nutricional o medicinal para ayudarte a recuperarte de una enfermedad, habla primero con tu médico, dietista o profesional sanitario para asegurarte de que no interactuará con ninguno de tus medicamentos actuales y para conocer la dosis adecuada para ti", advierte Mills.
¿Te apetece tomar batidos verdes cuando estás enfermo? Los expertos dicen que ciertos nutrientes, como la vitamina C, son especialmente buenos para consumir cuando estás enfermo, pero en última instancia debes escuchar lo que tu cuerpo te pide.
Qué comer mientras se está enfermo: la importancia de escuchar a tu cuerpo
Aunque los alimentos no curan las enfermedades, algunos pueden aliviar los síntomas: por ejemplo, el té caliente o una paleta fría pueden ser reconfortantes, dependiendo de tus dolencias.
Sin embargo, otros alimentos pueden ser beneficiosos o perjudiciales, dependiendo de la persona. La capsaicina, presente en los chiles, puede ayudar a disolver la mucosidad y abrir las vías respiratorias, pero también puede provocar náuseas o incluso aumentar la producción de mucosidad. Las bebidas heladas también pueden ayudar con el dolor de garganta, explica Tewksbury, pero "si tienes mucha producción de mucosidad, en realidad podrían empeorarla".
En última instancia, dice, "descubrir qué te reconforta es cuestión de prueba y error, no hay una respuesta sencilla".
Medzhitov cree que la mejor estrategia es simplemente escuchar a tu cuerpo y sus preferencias durante la enfermedad. Lo que te apetece, presumiblemente, es lo que tu cuerpo quiere en la mayoría de los casos.
"Creo que, como regla general, todos estos factores que estamos tratando de comprender ya están tenidos en cuenta", explica Medzhitov. Cuando estás enfermo, tu deseo por un tipo de comida y tu aversión por otra no son preferencias aleatorias. Son señales que millones de años de selección evolutiva han enseñado a tu cuerpo a reconocer. "Si tu cuerpo necesita vitamina C, tendrás antojo de algo que la contenga, aunque a veces no sepamos a qué se debe ese antojo".
¿Descansar cuando se está cansado y comer lo que apetece en las cantidades que satisfacen? Sí, dice Medzhitov. "Creo que esa es probablemente la mejor sabiduría que podemos aplicar".
