Un café antes de la siesta podría ser el truco más extraño (e inteligente) para recargar energías, según la ciencia
Aunque parezca contradictorio, las investigaciones sugieren que tomar una taza de café seguida de una breve siesta podría agudizar la concentración y combatir la fatiga.
Tomar café antes de dormir parece contrario a la intuición, pero los científicos afirman que esta combinación inusual puede aportar beneficios sorprendentes para la concentración y el estado de alerta.
En la cultura actual, impulsada por la cafeína, las bebidas energéticas y los trucos para dormir prometen una mayor concentración y días más largos. Pero una estrategia aparentemente sencilla sigue resurgiendo: el café con una siesta.
Por supuesto, la llamada “siesta con cafeína” no es del todo nueva. En España, por ejemplo, es habitual tomar un café y hacer una siesta corta después de comer. Pero solo recientemente los expertos han comenzado a investigar si esta práctica tiene algún fundamento científico.
Entonces, ¿podría un café antes de la siesta dar a tu cerebro un impulso mayor que cualquiera de los dos por separado? Endocrinólogos y expertos en sueño debaten los fundamentos moleculares y las posibles limitaciones de la siesta con cafeína.
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El yin-yang de la cafeína y la adenosina
La somnolencia no es solo una sensación, sino el resultado de procesos químicos y biológicos.
En los seres humanos, uno de los principales responsables es la adenosina, un neuromodulador que se acumula de forma constante en el cerebro a medida que nuestras células queman energía a lo largo del día. A medida que se acumula, la adenosina se une a una familia de receptores especializados (A1, A2A, A2B y A3) que ayudan a regular funciones celulares fundamentales, entre ellas el sueño.
“Cuando se activan, (los receptores) ralentizan la transmisión nerviosa y la liberación de neurotransmisores”, explica Scott Rivkees, endocrinólogo pediátrico y profesor de la Facultad de Salud Pública de Brown. El efecto es similar al de un regulador mental: la unión inhibe la actividad neuronal, lo que nos hace sentir somnolientos. Mientras dormimos, la adenosina se descompone hasta que el cerebro puede reanudar su funcionamiento normal.
La cafeína aprovecha este sistema para mantenernos despiertos. “(La cafeína es) un potente antagonista de la adenosina que bloquea la adenosina en cada uno de los diferentes subtipos de receptores”, explica Rivkees. Con esos receptores ocupados, la adenosina no puede acoplarse y ralentizar la actividad cerebral. En cambio, las células nerviosas siguen disparándose, los neurotransmisores siguen fluyendo y nos sentimos alertas.
“Es una relación yin-yang”, dice Rivkees. Cuanta más cafeína se consume, mayor es el número de receptores que se llenan, aunque existe un límite fisiológico. “Cuando se consumen concentraciones muy altas de cafeína, se bloquea la mayoría de los receptores de adenosina”.
Sin embargo, esta relación no es estática. A medida que la cafeína bloquea los receptores de adenosina, el cuerpo lo compensa generando más. Con el tiempo, se necesitan dosis más altas de cafeína para lograr el mismo efecto, lo que conduce a la tolerancia y la dependencia a nivel molecular.
Aunque una siesta corta después de una taza de café puede ser útil para evitar la somnolencia, los especialistas aclaran que eso no sustituye una buena noche de descanso.
Lo que dice la investigación sobre las siestas con cafeína
Tanto las siestas como la cafeína pueden restablecer el cerebro: las siestas eliminando la adenosina y la cafeína bloqueándola. Sin embargo, algunos se han preguntado durante mucho tiempo si un descanso corto después de una taza de café podría amplificar el efecto estimulante.
La idea resulta intuitivamente atractiva. “La siesta en sí misma combate la somnolencia. La cafeína también combate la somnolencia. Por lo tanto, si combinamos ambas cosas, podríamos obtener un efecto más potente”, propone Seiji Nishino, profesor emérito de psiquiatría, ciencias del comportamiento y medicina del sueño en Stanford.
Resulta muy conveniente que la cafeína tarde entre 20 y 30 minutos en hacer efecto, aproximadamente la duración ideal de una siesta. “Si dormimos más de 30 minutos o una hora, entramos en un sueño profundo”, explica Nishino. Menos tiempo proporciona el beneficio de un impulso mental, sin la persistente confusión mental.
“Parte de la razón para combinar estas cosas es ese problema de inercia del sueño”, agrega Siobhan Banks, profesora y directora del Centro de Investigación del Comportamiento, el Cerebro y el Cuerpo de la Universidad de Australia Meridional, refiriéndose al aturdimiento que persiste después de una siesta. “Si se pudiera tomar café junto con un breve descanso, tal vez se podría mejorar el rendimiento”.
A pesar del revuelo que ha causado, la siesta con cafeína sigue sin estar suficientemente estudiada. Un estudio de 1997 observó una mejora en la capacidad de conducción entre los participantes que combinaban cafeína con una siesta corta, y un estudio de 2001 describió los beneficios de la cafeína para reducir la somnolencia después de ese descanso. Pero las pruebas son escasas y expertos como Nishino se mantienen cautelosos. “Conceptualmente es correcto”, sostiene. “Pero no sé si funciona o no”.
Ahora, científicos como Banks están empezando a poner a prueba la teoría de forma más rigurosa. Su investigación se ha centrado en el uso más estratégico de la cafeína, especialmente en el lugar de trabajo. Los primeros resultados son prometedores.
En un estudio piloto publicado en 2020, Banks y su equipo descubrieron que una siesta con cafeína (200 mg de cafeína inmediatamente antes de un descanso de 30 minutos) reducía la fatiga y mejoraba el rendimiento cognitivo.
Aunque Banks afirma que los resultados iniciales “confirman que el concepto tiene algunas ventajas”, reconoce que los estudios son relativamente pequeños y se han realizado en laboratorio. Otros investigadores han señalado deficiencias similares y han pedido que se realicen más estudios que prueben las siestas con cafeína en una gama más amplia de situaciones de la vida real.
“Estos estudios tienen limitaciones”, subraya Nora D. Volkow, directora del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. “Una de ellas es que la mayoría contó con voluntarios sanos de entre 20 y 30 años. Por lo tanto, es posible que las personas de mediana edad y mayores, o aquellas con trastornos del sueño, no obtengan los mismos beneficios”.
También hay que tener en cuenta las diferencias individuales. Algunas personas son más o menos propensas a dormir la siesta, mientras que otras tienen una sensibilidad inusualmente alta a la cafeína. Independientemente de lo que muestren las investigaciones sobre la eficacia de las siestas con cafeína, en última instancia “depende de la persona y de la situación”, aclara Nishino.
Y por muy eficaz que sea la cafeína para mejorar la atención y el estado de alerta, Volkow advierte que las siestas con cafeína nunca serán una solución milagrosa para la productividad, ni un sustituto de una buena noche de descanso.
Aun así, Banks cree que vale la pena probarlo en casa y recomienda empezar con dosis más pequeñas. “Juega y tómate una taza de café antes de la siesta”, dice. “Creo que hay suficiente evidencia para probarlo y ver si funciona”.
