Cómo estas técnicas de respiración pueden mejorar tu cerebro y tu cuerpo, según los expertos

Si alguna vez te han dicho que debes “respirar hondo” en un momento de estrés, debes saber que este consejo no es solo un tópico, sino que está respaldado por la ciencia. 

Las investigaciones demuestran que la respiración consciente aporta una serie de beneficios inmediatos y a largo plazo, entre los que se incluyen la mejora de la salud cardíaca, la reducción de la ansiedad, la mejora del estado de ánimo, de la función cognitiva y una mejor calidad del sueño.

“La respiración es una de las herramientas más sencillas y profundamente eficaces que tenemos para calmar el sistema nervioso y aumentar la resistencia física y mental”, asegura Guy Fincham, fundador del laboratorio de respiración de la Facultad de Medicina de Brighton y Sussex en Inglaterra y coautor de una investigación sobre la respiración. “Y, sin embargo, precisamente por ser tan accesible, a menudo se subestima su poder”.

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A continuación, explicamos por qué inhalar y exhalar conscientemente puede ser tan beneficioso para la salud, cuáles son las mejores técnicas de respiración y cómo asegurarse de que se realizan de forma segura y eficaz. 

Los beneficios de la respiración consciente a largo plazo

Las últimas investigaciones científicas sugieren que la forma de respirar, día tras día, puede influir en todo, desde la salud cardíaca y el estado de ánimo hasta la memoria y el sueño.

Uno de los ejemplos más claros proviene del sistema cardiovascular. La respiración diafragmática, o “abdominal”, estimula el nervio vago. Este nervio se origina en el tronco cerebral y se extiende hacia abajo a través del cuello hasta muchas ramificaciones del intestino grueso y otros órganos vitales. Cuando este nervio se activa mediante la respiración profunda, envía señales calmantes a todo el cuerpo, lo que ayuda a regular la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y mejorar la circulación.

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Ajustar el patrón de respiración también puede cambiar sutilmente la química interna del cuerpo. “Cuando se ralentiza la respiración y se inhala menos aire, los niveles de dióxido de carbono en los pulmones y la sangre aumentan ligeramente”, subraya Patrick McKeown, asesor de la Academia Internacional de Respiración y Salud y autor de The Breathing Cure: Develop New Habits for a Healthier, Happier, and Longer Life (La cura de la respiración: desarrolla nuevos hábitos para una vida más sana, feliz y larga). 

Esto es algo positivo, explica, ya que el dióxido de carbono no es solo un gas residual, sino que “actúa como un vasodilatador natural al abrir los vasos sanguíneos y permitir que llegue más sangre rica en oxígeno al cerebro y al corazón”.

Dado que el nervio vago forma parte del sistema nervioso parasimpático (el sistema que contrarresta la respuesta de lucha o huida del cuerpo desencadenando una respuesta de “descanso y digestión”), respirar más despacio y de forma consciente también puede aliviar los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión. De hecho, cuanto más larga y lenta sea la respiración, “más se activan los efectos calmantes de este sistema”, afirma Raj Dasgupta, médico especialista en neumología y medicina del sueño del Huntington Memorial Hospital de California.

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Fincham está de acuerdo, ya que es coautor de un metaanálisis que demuestra los efectos positivos que tiene la respiración consciente “sobre el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos”.

En 2017, investigadores de Stanford identificaron de manera similar un grupo de neuronas en el tronco encefálico que conecta el centro de control de la respiración con el sistema de excitación del cerebro. “Esta vía neuronal explica cómo la respiración lenta y controlada puede inducir aún más un estado de calma”, indica McKeown.

Esa sensación de calma no solo es buena para calmar los nervios, sino que también se ha demostrado que reduce el deseo de comer y de consumir sustancias adictivas, lo que sugiere un alcance más amplio del poder regulador de la respiración.

La reducción del dolor y la tensión muscular son beneficios adicionales de las técnicas de respiración intencional, ya que al hacerlo se activa el sistema opioide endógeno del cuerpo, que participa de manera crítica en la modulación cognitiva del dolor. Esa es una de las razones por las que desde hace tiempo se fomenta la respiración profunda durante el parto, el esfuerzo físico y el entrenamiento militar: es una herramienta accesible y no farmacológica para controlar el malestar.

Del mismo modo, la respiración puede incluso reducir la frecuencia de las migrañas, la tensión muscular y la intensidad del dolor, agrega Helen Lavretsky, directora de psiquiatría integrativa de la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA. 

La mejora de la función cognitiva se produce junto con técnicas de respiración como la respiración coherente, que “mejoran la comunicación entre los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro y aumentan los niveles de oxígeno para que el cerebro funcione mejor”, detalla Patricia Gerbarg, profesora clínica adjunta de psiquiatría y ciencias del comportamiento en el New York Medical College y coautora de docenas de destacados estudios sobre respiración.

Investigaciones recientes incluso apuntan al papel potencial de la respiración en la detección o influencia de enfermedades neurodegenerativas. Un estudio de 2025 mostró cómo la respiración afecta a estructuras cerebrales como la amígdala y el hipocampo, ambas asociadas con la concentración y la memoria. Es una conexión que explica cómo “los patrones de respiración pueden influir directamente en la función cognitiva”, afirma McKeown. 

Otro estudio reciente descubrió que las personas con la enfermedad de Alzheimer respiran significativamente más rápido en reposo que las personas con una salud cognitiva más óptima. Esta frecuencia respiratoria elevada “puede reflejar una disfunción neurovascular subyacente que podría servir como biomarcador temprano de los cambios cerebrales relacionados con el Alzheimer”, afirma McKeown.

Dasgupta señala que también se duerme mejor, ya que la respiración calma el sistema nervioso y favorece la relajación necesaria para liberar la hormona melatonina, que induce el sueño. Tanto en investigaciones recientes como en otras más antiguas se ha demostrado que respirar por la nariz mientras se duerme y durante toda la noche proporciona un mejor descanso nocturno.”La respiración nasal durante el sueño reduce los ronquidos, mejora la calidad del sueño y favorece unos ritmos respiratorios saludables durante la noche”, enumera McKeown.

Técnicas de respiración eficaces y cómo realizarlas

Entonces, ¿qué tipo de respiración funciona mejor? Eso depende de lo que necesites: un rápido reinicio mental, apoyo durante el esfuerzo físico o unos minutos de relajación más profunda.

Una de las formas más rápidas de calmar el cuerpo es el suspiro fisiológico. Se realiza como una doble inhalación nasal (la primera inhalación más larga, seguida inmediatamente por una segunda más corta sobre la primera), antes de exhalar por la boca. “Esta técnica puede sacarte del estado de lucha o huida en segundos”, asegura Fincham. “Es un reinicio rápido y fiable que también resulta útil antes de un examen importante, un discurso o cualquier cosa que te ponga nervioso”.

La técnica de respiración con los labios fruncidos es otro ejercicio al que se puede recurrir para calmarse rápidamente o para superar el esfuerzo físico, como levantar pesas. Se realiza inhalando por la nariz y exhalando lentamente por los labios fruncidos, “como si se soplara a través de una pajita”, explica Dasgupta.

Si tienes más tiempo, hay varios estilos de meditación que pueden ayudarte a relajar el cuerpo. Entre ellos se incluyen la respiración en caja (a veces llamada respiración del cuadrilátero), la respiración coherente, la respiración tranquila y la respiración diafragmática (abdominal).

La respiración en caja controla las inhalaciones, las exhalaciones y las retenciones de aire durante períodos específicos. “Inhala lentamente por la nariz contando hasta cuatro, retén el aire durante cuatro segundos, exhala por la boca contando hasta cuatro y vuelve a contar hasta cuatro antes de repetir”, explica Dasgupta. Ten en cuenta que la cantidad de tiempo no importa, siempre y cuando las proporciones sean iguales. “Puedes empezar con una repetición de 3-3-3-3, pero alarga cada segundo hasta alcanzar una respiración yóguica de una respiración por minuto”, dice Lavretsky.

La respiración coherente es similar a la respiración en caja, pero sin retener el aire. Inhala por la nariz durante seis segundos y luego exhala por la nariz durante seis segundos. “La clave es un ritmo consciente y conectado, sin pausas entre la inhalación y la exhalación, solo un flujo suave”, aconseja Fincham. Gerbarg está de acuerdo y califica la respiración coherente como “la práctica de respiración más segura, útil y adaptable”. 

La respiración tranquila es otra opción y se realiza inhalando suavemente y en silencio por la nariz, “seguido de una exhalación aún más suave y silenciosa por la nariz”, describe McKeown. “El objetivo es respirar tan ligeramente que parezca que apenas se respira; incluso se debe sentir una ligera falta de aire, lo que indica que el ejercicio está funcionando”. 

La respiración diafragmática se puede realizar en sesiones de cinco a diez minutos, dos o tres veces al día. Se hace inhalando profunda y lentamente por la nariz, “permitiendo que el abdomen se expanda mientras se llenan los pulmones de aire”, explica Dasgupta. «A continuación, se exhala por la boca mientras se contrae el abdomen”. Los principiantes deben probarlo tumbados boca arriba con las rodillas dobladas y las manos sobre el vientre para sentir mejor cómo cada respiración expande el estómago.

Dasgupta recomienda practicar la respiración en un entorno tranquilo en el que se pueda relajar completamente antes de intentar emplear las técnicas en la escuela, el trabajo o el gimnasio. “Si te sientes mareado o incómodo mientras realizas la respiración, detente y vuelve a la respiración normal”, aconseja.

Además, recuerda que “la respiración nunca debe ser forzada ni tensada”, añade Fincham. “El objetivo es eliminar las capas de estrés, no crear más”.