Qué es la respiración consciente y cómo puede ayudar a manejar el estrés

Bastan 5 minutos diarios para ponerla en práctica, centrar la atención y conseguir sus beneficios.

Por Redacción National Geographic
Publicado 14 jun 2023, 09:30 GMT-3
Una mujer y su madre imparten una serie de clases de Mindfulness a niños autistas en ...

Una mujer y su madre imparten una serie de clases de Mindfulness a niños autistas en una escuela pública de Lancaster.

Fotografía de Lynn Johnson

Aunque a menudo lo hacemos inconsciente, el mecanismo de la respiración es vital para los seres humanos gracias a que permite el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre el organismo y el medio ambiente. Además, a través de su toma de consciencia puede contribuir a estabilizar la atención y hacer frente al estrés.

Qué es la respiración consciente 

Consiste en tomar consciencia de cada respiración y observar la sensación física involucrada en el proceso, explica un artículo de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, en Estados Unidos.

Está relacionada a la práctica de atención plena (mindfulness), un estado mental que tiene la capacidad de prestar atención al momento presente.

Cuáles son los beneficios de la respiración consciente 

El estrés, la ira y la ansiedad pueden afectar la salud, además de nuestro juicio y habilidades de atención. Una forma de enfrentar estos sentimientos difíciles es la práctica de la atención plena y, en particular, de la respiración consciente, señala el Greater Good Science Center (GGSC), un centro ubicado en la Universidad de California, Berkeley, en Estados Unidos que se ocupa de investigar y difundir información sobre bienestar social y emocional.

Según este centro, practicar la respiración consciente puede ayudar a lidiar con el estrés, la ansiedad y las emociones negativas, calmarse cuando el temperamento estalla y agudizar las habilidades de concentración.

El GGSC explica que este método es efectivo gracias a que la atención plena permite distanciarse de los propios pensamientos y sentimientos, lo que puede ayudar a tolerar y superar los sentimientos desagradables y no sentirse abrumados por ellos. 

A su vez, continúa la entidad, la respiración consciente es útil porque brinda un ancla (la respiración) en la cual concentrarse cuando nos dejamos llevar por un pensamiento estresante. Además, ayuda a estar “presentes” en el momento y no distraernos con arrepentimientos del pasado o preocupaciones sobre el futuro.

(Ver también: 3 terapias milenarias que pueden ayudarte a aliviar el cuerpo y la mente)

Cómo realizar la respiración consciente

El GGSC recomienda practicar la respiración plena durante 5 minutos diarios al menos una semana. Aunque, revela, la atención plena aumenta cuanto más se practica.

En el Manual para el entrenamiento y apoyo de cuidadores de personas con demencia publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2022, se ofrece un procedimiento sencillo para llevar adelante la respiración consciente a fin de sentirse calmados y reducir el estrés.

  1. Siéntate recto en una silla y asegúrate de que tanto tu cara como tus hombros estén relajados.
  2. Acerca tus manos a tu estómago y respira.
  3. Inspira contando hasta 4 y expira contando hasta 8, todo a un ritmo en el que te sientas cómodo. Tu estómago debería expandirse con cada inhalación y contraerse con cada exhalación.
  4. Vuelve a respirar de manera natural, observa cómo respiras durante un minuto y cómo te sientes.

La OMS recomienda practicar el ejercicio escuchando los propios pensamientos sin emitir ningún juicio negativo. Es posible que la mente comience a deambular durante la práctica. En ese caso, es preciso volver a centrarse en respirar y en meditar.

Por su parte, el GGSC aclara que el ejercicio también se puede realizar de pie o acostado en una posición cómoda. De igual manera, señala que los ojos pueden permanecer abiertos o cerrados, según prefiera cada persona.

Además, sugiere reservar un momento del día para llevar adelante la respiración consciente, aunque también puede ser útil practicarla cuando te sientas particularmente estresado o ansioso.

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