¿Quieres comer más verduras en 2024? Los mejores consejos para conseguirlo

Esta guía de textura, sabor y sensación en boca, elaborada por expertos, puede ayudar a empezar un estilo de vida más saludable o simplemente a salir de la rutina habitual con estos alimentos.

Por Meryl Davids Landau
Publicado 1 ene 2024, 12:35 GMT-3
Niños en edad escolar cosechan verduras que han cultivado y que cocinarán y comerán como parte ...

Niños en edad escolar cosechan verduras que han cultivado y que cocinarán y comerán como parte de un programa diseñado para inspirar una mayor apreciación del medio ambiente.

Fotografía de Cory Richards, Nat Geo Image Collection

Cuando tu madre te decía que comieras verduras, tenía más razón de la que creía. Por el bien de nuestros cuerpos y del clima de la Tierra, los expertos aseguran que las personas de todo el mundo deben incluir raíces, judías, verduras de hoja verde y otros alimentos vegetales en su alimentación.

"No estamos diciendo que nos hagamos veganos. Pero el abandono de la carne en favor de las plantas puede producir cambios significativos", señala Richard Waite, experto en política alimentaria y climática del Instituto de Recursos Mundiales (WRI, por sus siglas en inglés), una organización sin ánimo de lucro. 

El proceso de cultivo y transporte de alimentos representa una cuarta parte de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, y la mayor parte procede de la carne y los lácteos.

Afortunadamente, las comidas a base de plantas son deliciosas. Y son mejores para la salud. El consumo a largo plazo de carne roja se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. Por el contrario, la ingesta de vegetales está vinculada a tasas más bajas de estas y otras enfermedades.

Victoria Moran, presentadora del podcast Main Street Vegan y autora del libro del mismo nombre, comenta que incluso los carnívoros intensivos pueden disfrutar de esta forma de comer. Incorporar más plantas a la dieta no es difícil, insiste. "Los alimentos más coloridos, deliciosos y apetecibles son los de origen vegetal", afirma. "No es un sacrificio. Es una aventura".

He aquí algunas formas de empezar.

Cómo empezar a comer más vegetales

Platos como las hamburguesas, el pastel de carne, las salchichas y las albóndigas se benefician cuando se mezclan sabrosas setas (hongos) u otras proteínas vegetales con la carne, en una proporción aproximada de un tercio de plantas y dos tercios de animales, explica Sophie Attwood, científica del WRI que trabaja con la industria alimentaria para añadir más elementos vegetales a sus menús. 

"No se trata de diluir, como podría serlo añadir pan rallado", comenta la experta. Esta mezcla da como resultado un buen sabor, textura y sensación en la boca, según un estudio en el que los comensales evaluaron mezclas de carne asada y tacos.

Del mismo modo, las zanahorias pueden sustituir parte del queso en una cena de macarrones. Corta unas cuantas zanahorias en rodajas finas y saltéalas en agua hasta que estén tiernas. Luego hazlas puré con leche de soja o de frutos secos y añádelo a la pasta antes de espolvorear (menos) queso.

Dado que la familiaridad determina gran parte de lo que elegimos para comer, resulta útil modificar los platos favoritos. En muchas recetas, la ternera o el pollo pueden sustituirse por alubias, frutos secos o verduras. Moran prepara con frecuencia un "pastel de carne" vegano que le recuerda al de su abuela, sustituyendo la carne picada por una mezcla de arroz, champiñones, nueces y germen de trigo. Del mismo modo, una lasaña sustanciosa o un chili pueden llevar alubias negras, mientras que los wraps para el almuerzo pueden cambiar el pavo de charcutería por un producto de soja como el seitán o el tofu extra firme horneado.

Cuando la cocinera vegana Tabitha Brown, autora de Cooking from the Spirit (en español: Cocinar desde el espíritu), empezó a alimentarse de esta manera, a menudo creaba filetes al estilo campestre utilizando hamburguesas vegetarianas envasadas mezcladas con champiñones y cebollas y palitos de "pescado" fritos de palmitos. 

Especialmente cuando los condimentos y las salsas resultan familiares (la salsa picante en el primer caso, la salsa tártara en el segundo), la gente tiende a no echar de menos la carne, señala en su libro de cocina.

Haz que las verduras sean las protagonistas

Según las Naciones Unidas, hay más de 2000 plantas disponibles como alimento, pero la mayoría de las personas solo comen 30 cultivos comunes. Y, aunque tendemos a pensar en las carnes rojas y blancas como potentes proteínas, muchos vegetales también lo son.

Si se amplían los horizontes más allá de las guarniciones convencionales, como las patatas asadas o el brócoli al vapor, la comida puede ser interesante y sabrosa. "Ayuda mucho pensar más en lo que se añade que en lo que se quita", recomienda Moran.

"Las verduras son mucho más diversas que la carne, y se puede hacer mucho más con ellas", destaca Attwood. Hay tubérculos como la remolacha, la zanahoria, el apio y la chirivía. Entre las crucíferas están la col y el berro. Las verduras con almidón van desde el maíz y el boniato hasta la calabaza y los nabos. También están las solanáceas, como las berenjenas y los tomates, así como las berenjenas japonesas, más magras, y numerosos tipos de pimientos. Las verduras de hoja verde van más allá de la lechuga romana y las espinacas e incluyen la col rizada, las hojas de mostaza, etc.

Según el Instituto de Recursos Mundiales, la incorporación de una gama de colores en cada plato de verduras indica a las papilas gustativas que el producto será sabroso. La armonía y la simetría también son importantes, así que es mejor distribuir las verduras por el plato y considerar la posibilidad de cortar zanahorias u otros productos en formas interesantes.

Variar la textura, el color y la forma, buenas maneras para comer más verdura

Las ensaladas son un plato vegetariano fácil de preparar, ya que todo el mundo está familiarizado con ellas, comenta la presentadora. Pero en lugar de echar unos cuantos tomates en un plato pequeño de lechuga romana, saca un bol enorme y da rienda suelta a la creatividad. 

"Empieza con una base que tenga sentido", sugiere la autora, como una mezcla de col rizada masajeada, rúcula y hojas tiernas de primavera o cualquier verdura de hoja verde que te guste. "Después, diviértete", comenta.

También se puede incluir verduras de varios colores, formas y sabores, desde pimientos dulces hasta rábanos picantes. Y añadir textura adicional con pasas, aguacates, frutos secos y/o semillas. En los meses más fríos, puedes calentar una ensalada añadiendo algunas verduras cocidas, como champiñones salteados o calabaza de invierno, o alubias o tempeh rehogado a base de soja fermentada.

Los cuencos rellenos de alimentos vegetales cocinados pueden ser casi igual de sencillos de preparar, dice Moran. En lugar de lechuga, la base suele ser un grano cocido, como el arroz o la quinoa, que se cubre con verduras y judías al vapor o salteadas y se rocía con una salsa, como pesto o teriyaki. Servirlo en un cuenco en lugar de en un plato permite que los sabores se fundan, dice.

Se pueden preparar muchos tipos de platos con alimentos vegetales, ya sean salteados, sopas, guisos o platos más creativos como los pimientos rellenos de verduras de Brown o sus pizzas vegetarianas hechas con champiñones portobello.

Incorporar hierbas y especias es otra forma estupenda de añadir sabor y nutrición. Estas partes de las plantas poseen una serie de taninos, alcaloides, flavonoides y polifenoles que les confieren propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, reductoras de la glucosa y otras propiedades beneficiosas para la salud.

(Lee más: ¿Qué son los alimentos antioxidantes?)

Mejor para la salud, bueno para el planeta

Si el mundo quiere alcanzar los objetivos de calentamiento climático de 1.5 grados Celsius, cada vez más personas tendrán que inclinarse por las plantas, sostiene Waite. Se prevé que para 2050 la población de la Tierra alcance casi los 10 000 millones de personas y requiera producir un 56% más de alimentos que hoy. 

En el mismo plazo, las emisiones de gases de efecto invernadero procedentes de la agricultura y los desmontes asociados deben reducirse en dos tercios. Pasar de la quema de combustibles fósiles a la energía renovable no será suficiente sin cambios simultáneos en nuestra forma de comer.

A algunos consumidores de carne les preocupa que una dieta basada en plantas les deje perpetuamente hambrientos, pero no tiene por qué ser así, aclara Moran. Al incluir alimentos voluminosos como cereales, legumbres y verduras con almidón junto con grasas saludables como frutos secos, semillas, aceites y aguacates, "no sentirás que te falta algo", sostiene.

"Nos debemos unos a otros y al planeta el avanzar en esta dirección", destaca la especialista. "Puedes empezar hoy. Puedes empezar ahora mismo".

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