¿Aumentamos de peso si comemos antes de dormir?

La respuesta de tu cuerpo a una caloría es diferente por la mañana que por la noche, según informa un estudio reciente. ¿Cómo impacta en nuestro peso?

Por Tara Haelle
Publicado 1 may 2023, 08:00 GMT-3
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Tomar un tentempié a última hora de la noche puede parecer una buena idea. Pero comer cerca de la hora de acostarse altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad.

Fotografía de Stephen St. John, Nat Geo Image Collection

Comer por la noche (o solo unas horas antes de acostarse) contribuye a varios cambios metabólicos que aumentan el hambre y pueden incrementar el riesgo de aumento de peso a largo plazo.

Numerosas investigaciones anteriores han descubierto que comer tarde, por la noche, está relacionado con el aumento de peso o la obesidad, pero la mayoría de los estudios son observacionales y pocos explican por qué comer más tarde puede tener algo que ver con el aumento de peso. Un estudio reciente, publicado en Cell Metabolism, ha tratado de abordar la temática controlando las calorías que ingerían los participantes, cuánto dormían y cuánta actividad física realizaban, para que los investigadores pudieran saber cómo y por qué comer más tarde podría afectar al peso.

Una de las conclusiones más significativas de este informe es que "una caloría es una caloría, pero la respuesta del cuerpo a esa caloría es diferente por la mañana que por la noche", afirma Frank A.J.L. Scheer, autor principal y neurocientífico de la Facultad de Medicina de Harvard (Estados Unidos).

Según Nina Vujovic, neurocientífica que dirigió este estudio como becaria posdoctoral en la Facultad de Medicina de Harvard, este hallazgo coincide con investigaciones anteriores que demuestran que el índice glucémico de un alimento (la forma en que afecta al nivel de azúcar en sangre tras una comida) varía en función de la hora del día en que se consume. El problema de la gente para comer a las horas más saludables, añade, es que muchos no tienen horarios regulares, o éstos escapan a su control.

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Los efectos de comer menos de cuatro horas antes de dormir

En el estudio, Vujovic descubrió que comer a menos de cuatro horas de acostarse afecta a dos hormonas relacionadas con el hambre. Los días en que los participantes comían más cerca de la hora de dormir, también quemaban menos calorías y mostraban cambios moleculares en el tejido adiposo que sugerían que su cuerpo convertía las calorías en grasa almacenada con más facilidad.

Lo que más sorprendió a Scheer fue que comer más cerca de la hora de irse a dormir afectaba a todos los factores que midieron y no solo a uno o dos de ellos. "En el campo de la nutrición, creo que la mayor resistencia contra la idea de que el momento de la comida importa se basa en esta visión simplista de 'una caloría es una caloría'", lo que significa que no debería importar cuándo se come, dijo Scheer, "y sin embargo importa".

Pero los autores también reconocieron que su estudio no estaba diseñado para determinar si cenar más cerca de la hora de acostarse a largo plazo provocaría un aumento de peso con el tiempo o si, por el contrario, el cuerpo podría adaptarse a ese horario.

Esa fue la mayor crítica al estudio de Ali Zentner, médico especialista en control de peso y director médico de la Clínica Médica Revolution de Vancouver (Canadá). "Este estudio revela un poco la respuesta fisiológica al horario de la comida, que ya conocíamos por modelos animales", señaló Zentner. "La pregunta es si eso afecta al peso y, si lo hace, de qué manera. Pero eso nunca se respondió".

Lo que más preocupa a Zentner de estudios como éste es que "estamos tratando de alejarnos de la idea de que el peso es un comportamiento, y todo lo que hace [este estudio] es fomentar esa conclusión inapropiada de que, si simplemente comes a una hora diferente, perderás peso". Por el contrario, la creciente evidencia sobre el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo sugiere que no son muy eficaces como estrategias de pérdida de peso. Además, el experto sostuvo que el estudio solo incluyó a cinco mujeres y que, salvo cuatro participantes con obesidad, los participantes solo tenían un sobrepeso moderado, por lo que es difícil decir si las conclusiones del estudio se aplicarían a un grupo más diverso.

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Aislar el efecto del horario de las comidas

Los 16 participantes pasaron por dos escenarios experimentales diferentes durante seis días seguidos, separados por un descanso de varias semanas. Este diseño cruzado permitió observar los efectos de los dos horarios de comida en el mismo individuo.

En ambos escenarios, los participantes dormían desde medianoche hasta las ocho de la mañana, almorzaban a la una de la tarde y consumían el mismo número y tipo de calorías totales. Sin embargo, durante la semana de "comidas tempranas", desayunaban a las 9.00 y cenaban a las 17.30. Durante la semana de "comidas tardías", la primera comida era el almuerzo, seguido de la merienda a las 17.30 y la cena a las 21.30. A lo largo de ambas semanas, los investigadores evaluaron el hambre y el gasto energético de los participantes, así como sus niveles hormonales en análisis de sangre.

"Este estudio es muy interesante porque está muy controlado y permite determinar algunos de los efectos más fisiológicos de las comidas nocturnas que algunos estudios observacionales ambulatorios no pueden", afirma Kelly C. Allison, directora del Centro de Peso y Trastornos Alimentarios de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania (Estados Unidos). Varios hallazgos coincidieron con los de estudios que ella ha realizado, entre ellos su descubrimiento de que las personas quemaban menos grasa cuando tomaban tentempiés por la noche.

Los resultados mostraron que las personas que comían tarde tendían a tener entre un 10% y un 20% más de probabilidades de sentir hambre durante las horas de vigilia, sobre todo por la mañana, en comparación con las que comían temprano, especialmente con antojos de alimentos ricos en almidón o carne. 

En consonancia con este hallazgo, los comensales tardíos tenían niveles de leptina un 16% más bajos y experimentaban cambios en el momento en que sus niveles de grelina alcanzaban su punto máximo o disminuían durante las horas de vigilia, en comparación con los comensales tempranos.

 Aunque a menudo se la considera una "hormona de la saciedad", la leptina es una hormona producida por las células grasas que indica al cerebro "cuánta gasolina queda en el depósito", explicó Zentner. La grelina es una hormona intestinal que provoca el hambre.

Las diferencias en los niveles de hambre, leptina y grelina se produjeron a pesar de que los participantes ingirieron el mismo número y tipo de calorías en ambos casos. Además, el tiempo y la calidad del sueño de los participantes no variaron si comían antes o después. Sin embargo, los que comieron más tarde quemaron una media de 59 calorías menos durante el día que los que comieron más temprano.

Siete participantes, entre ellos dos mujeres, accedieron a someterse a una biopsia de tejido adiposo justo debajo de la piel. Cuando los investigadores analizaron la actividad genética de estas muestras, descubrieron que comer tarde desactivaba el interruptor de varios genes que descomponen las grasas y activaba el de otros genes que las almacenan.

Sin embargo, con tan pocos participantes en un estudio tan breve, los investigadores no pudieron afirmar con rotundidad que comer tarde disminuye la degradación de grasas y aumenta su almacenamiento.

El horario de las comidas importa, pero quizá no para el peso

En última instancia, el estudio pone en tela de juicio el clásico adagio de que el equilibrio energético consiste simplemente en "calorías que entran, calorías que salen", asegura Satchidananda Panda, biólogo especializado en el ritmo circadiano del Instituto Salk de Estudios Biológicos. 

En cambio, el estudio sugiere que el metabolismo varía en distintos momentos del ritmo circadiano, o reloj corporal interno, de una persona. Incluso consumiendo el mismo número de calorías, "al cambiar el momento en que estas personas ingerían calorías, el ritmo de quema cambiaba drásticamente", afirma Panda.

Pero, tal como explicó el especialista,  es igualmente simplista sugerir que "comer tarde por la noche es malo", sobre todo cuando grandes franjas de la población trabajan a diferentes horas del día o de la noche. Basándose en las investigaciones que ha llevado a cabo y leído, Panda propuso una solución diferente: evitar comer en la primera hora después de despertarse, cuando los niveles de cortisol son más altos y pueden afectar al azúcar en sangre, e intentar evitar tanto comer como la luz brillante en las tres horas anteriores a acostarse.

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Sin embargo, según Panda, el fundamento de estas reglas generales no está relacionado con la pérdida de peso. En su investigación, los cambios de peso son independientes de otros beneficios metabólicos observados al evitar la comida en las cuatro horas previas a acostarse, como la disminución de la presión arterial, la reducción del azúcar en sangre y la reducción del colesterol.

Zentner se mostró de acuerdo en que los hallazgos del estudio ofrecen poca orientación para el control del peso, especialmente para quienes ya padecen obesidad.

Pero eso no significa que el estudio no sea útil, sobre todo en lo que se refiere a la salud metabólica independientemente del peso.

"Realmente supone un cambio en la forma de pensar de la gente, ya que el cuerpo cambia a lo largo del día y de la noche, y no responde de la misma manera a la ingesta de alimentos", señala Scheer. Por ejemplo, el cuerpo responde de forma completamente distinta a los alimentos ricos en carbohidratos por la mañana que por la noche.

Por la mañana, el cuerpo responde bien, los niveles de azúcar no suben tanto en sangre y bajan con relativa rapidez, explica Scheer. Cuando se come lo mismo por la noche, los niveles se disparan mucho más y permanecen elevados durante más tiempo.

Sin embargo, incluso estos resultados pueden variar en función del ritmo circadiano y el horario de sueño de cada persona.

"Parte de esto dependerá de lo tarde que la gente se quede despierta y de lo temprano que se levante", dijo Allison. De acuerdo a Panda, los participantes en el estudio estuvieron en la cama desde medianoche hasta las 8 de la mañana, el periodo de tiempo perfecto, pero afirma que ocho horas consecutivas en la cama a otra hora del día son igual de importantes para los trabajadores sin un horario "típico" de sueño diurno y nocturno.

Además, hay que tener en cuenta las presiones laborales y sociales.

"En un mundo ideal, diríamos que hay que empezar a comer más temprano y terminar de comer más temprano, pero siendo realistas, la mayoría de nosotros no podremos cumplir un horario así por varias razones, muchas de ellas sociales, porque somos seres sociales", expresó Allison. "Así que creo que el mejor consejo clínico que podemos dar, basándonos en las pruebas que tenemos hasta ahora, es decir: cena tan pronto como puedas y luego intenta cerrar la cocina".

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