Qué ocurre en tu cerebro cuando procrastinas y cómo evitar el autosabotaje
Comportamientos como la procrastinación y la evasión pueden parecer una falta de autocontrol, pero las investigaciones sugieren que a menudo están relacionados con la forma en que el cerebro procesa el estrés y las amenazas percibidas.
La fecha límite lleva semanas marcada en tu calendario. Pero la noche anterior, el trabajo aún no está terminado y has procrastinado la labor. Es posible que hayas subestimado el tiempo que te llevaría, que hayas pensado demasiado en cómo hacerlo bien o que te hayas preocupado por cómo sería recibido.
Si esta situación te resulta familiar, es posible que estés experimentando una forma de autosabotaje, un patrón “que nos aplicamos a nosotros mismos, a menudo de forma inconsciente, y que descarrila nuestras vidas, nuestros planes o nuestros objetivos”, asegura Charlie Heriot-Maitland, psicólogo clínico y autor del próximo libro Controlled Explosions in Mental Health (Explosiones controladas en salud mental).
Más que un fallo de motivación o disciplina, el autosabotaje puede derivarse de cómo responde el cerebro a las amenazas percibidas. Heriot-Maitland sostiene que puede “provenir de mecanismos evolutivos de supervivencia”. Los traumas, el miedo y los patrones aprendidos pueden reforzar aún más la respuesta.
El resultado es un bucle silencioso: los comportamientos que parecen protectores en el momento (retrasos, evasiones, autocrítica) pueden impedir que las personas alcancen los objetivos que más les importan, a menudo sin que sean conscientes de ello. “Muchos de estos ciclos de miedo les mantienen estancados o incluso les hacen retroceder”, añade el psicólogo clínico.
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Según los investigadores, comprender por qué se produce el autosabotaje es el primer paso para interrumpirlo. Esto es lo que los científicos saben sobre por qué el cerebro hace esto y qué puede ayudar a cambiar el patrón.
¿Qué es el autosabotaje?
El autosabotaje se refiere a los pensamientos y sentimientos que socavan tus objetivos a largo plazo, detalla Tim Pychyl, psicólogo que estudia la procrastinación y autor de Solving the Procrastination Puzzle (Resolviendo el rompecabezas de la procrastinación). Según los investigadores, la mayoría de las personas experimentan alguna forma de autosabotaje en ocasiones, aunque para algunas es algo ocasional, para otras se convierte en algo persistente y perturbador.
Puede adoptar muchas formas, como la procrastinación, comer en exceso, gastar demasiado, apostar, autoobstaculizarse o la adicción, enumera Pychyl. El perfeccionismo, el pesimismo, la autocrítica o las autolesiones son otras, añade Heriot-Maitland.
A menudo se percibe erróneamente a las personas que se autosabotean como perezosas o carentes de autodisciplina, reconoce Pychyl, pero hay una diferencia. Con la procrastinación, por ejemplo, se está dispuesto a completar una tarea, pero hay factores emocionales o psicológicos que lo impiden; con la pereza, hay una “falta de voluntad para esforzarse”, aclara.
¿Por qué nos autosaboteamos?
El autosabotaje probablemente tiene múltiples causas, y se necesita más investigación para comprenderlo plenamente, subraya Philip Jean-Richard-dit-Bressel, profesor titular de psicología en la Universidad de Nueva Gales del Sur en Sídney, Australia, que estudia la psicobiología de la toma de decisiones y el comportamiento.
Un mecanismo clave es la respuesta de lucha o huida, o estrés, detalla Pychyl. Esta respuesta automática de supervivencia se activa en la amígdala, la parte del cerebro que regula las emociones y los recuerdos. Desde una perspectiva evolutiva, la respuesta está diseñada para protegerte de amenazas que eran de vida o muerte para los primeros seres humanos.
Las amenazas modernas, como los plazos o las críticas, pueden seguir activando esta respuesta, aunque no sean físicamente peligrosas, afirma el psicólogo.
Cuando eso ocurre, las personas pueden recurrir por defecto a comportamientos que reducen la incomodidad o les hacen sentir seguras en ese momento, como incumplir plazos, tomar decisiones precipitadas o ser autocríticas, incluso cuando esas elecciones suelen tener consecuencias, explica Heriot-Maitland. De este modo, el autosabotaje se convierte en un mecanismo de autoprotección.
Por ejemplo, si no terminas tu presentación, es posible que te estés protegiendo de miedos subyacentes al fracaso o al juicio: “Voy a crear este pequeño daño ahora para evitar un daño mayor”, ejemplifica el especialista.
Ese alivio puede resultar gratificante a corto plazo, añade Pychyl, “pero acaba volviéndose en nuestra contra”.
Algunas personas pueden ser biológicamente más propensas a estos patrones que otras. Un estudio de 2018 publicado en la revista Psychological Science encontró una relación entre un mayor volumen de la amígdala y la “orientación al estado”, o tendencia a dudar y retrasar el inicio de las acciones, lo que puede obstaculizar el “comportamiento orientado a objetivos”. Es más, bajo estrés, la actividad en la corteza prefrontal del cerebro, responsable de la planificación y el autocontrol, puede reducirse, lo que dificulta superar los impulsos de evitación impulsados por la amígdala.
El autosabotaje también puede aprenderse y convertirse en un hábito. Por ejemplo, crecer rodeado de críticas duras puede activar tu sistema de amenaza en cualquier situación en la que recibas comentarios, añade Heriot-Maitland.
Las investigaciones sugieren que los procrastinadores, en concreto, suelen adoptar comportamientos de autoconservación. Un estudio más antiguo publicado en la revista Journal of Research in Personality descubrió que los procrastinadores suelen crear obstáculos externos, como esperar hasta el último minuto, y luego atribuyen el bajo rendimiento a esos obstáculos, lo que puede ayudar a preservar la autoestima.
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Las primeras experiencias también pueden influir. Algunas investigaciones sugieren que las personas con padres emocionalmente inmaduros o que han sufrido negligencia emocional por parte de sus padres pueden ser más propensas a sabotearse a sí mismas.
El miedo al fracaso es otro factor común, según Hal Hershfield, profesor de marketing y toma de decisiones conductuales en la Universidad de California, Los Ángeles, y autor de Your Future Self. “Irónicamente, el miedo al fracaso me aleja de hacer algo, y entonces acabo fracasando”.
Las personas tienden a sobrevalorar el presente y a restar importancia al futuro, lo que los lleva a procrastinar, agrega el experto. Muchas personas también “son muy malas a la hora de relacionar las acciones con los resultados”, añade Jean-Richard-dit-Bressel.
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Un atleta se estira durante el ejercicio matutino en un parque. Este tipo de actividades contribuyen a descomprimir el cuerpo y la mente en situaciones de sobrecarga física o emocional.
¿Se puede aprender a dejar de sabotearse a uno mismo?
El autosabotaje no siempre está bajo “control consciente, pero hay un patrón aprendido que se puede desaprender”, dice Heriot-Maitland.
A continuación se presentan algunos enfoques que, según los investigadores, pueden ayudar:
Practicar la atención plena
Tomar conciencia de tus respuestas internas, como el miedo al fracaso o la necesidad de procrastinar, es un primer paso importante, afirma Pychyl. El objetivo no es eliminar esos sentimientos, sino reconocer que no tienes por qué actuar en consecuencia, lo cual suele ser más fácil de decir que de hacer.
“Las personas no siempre son plenamente conscientes de cómo su comportamiento está socavando la consecución de sus objetivos”, advierte Jean-Richard-dit-Bressel.
Una forma de comprender mejor las cosas es analizar cómo sueles gestionar las tareas o situaciones y qué suelen producir esas respuestas, dice. Si te resulta difícil, pregúntale a un amigo o familiar de confianza cómo ve tu autosabotaje.
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Desarrolla la autocompasión
Una vez que esos patrones estén más claros, el siguiente paso es responder con autocompasión en lugar de autocrítica, añade Heriot-Maitland.
También es importante crear distancia entre tu comportamiento pasado y lo que esperas para el futuro, dice Hershfield. Las investigaciones sugieren que el perdón a uno mismo, reconocer los errores del pasado sin obsesionarse con ellos, puede ayudar a algunos a evitar repetir el patrón.
Añade que, cuando te sientas tentado a procrastinar o a ser demasiado autocrítico, piensa en cómo te sentirás mañana o la semana que viene por ello.
“No podemos controlar aquellas cosas que hacen que el futuro sea incierto, pero lo que sí podemos controlar son nuestras respuestas a las amenazas actuales”, explica Hershfield. “Una forma de hacerlo es gestionar los comportamientos y las situaciones que podrían empeorar las cosas para nosotros”.
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Busca apoyo profesional
Para algunas personas, el apoyo profesional es esencial. La terapia cognitivo-conductual, un tipo de terapia conversacional que ayuda a las personas a identificar y cambiar los patrones y comportamientos que interfieren en su bienestar, se recomienda a menudo para las personas que luchan contra el autosabotaje, detalla Pychyl.
A menudo es necesario abordar los miedos subyacentes o los traumas del pasado, añade Heriot-Maitland. “Intentamos analizar cuáles son los miedos que impulsan estos patrones en cada persona. Hay mucho que podemos hacer al respecto, pero lleva tiempo y no hay soluciones rápidas”.
Con el tiempo, aprender a interrumpir los patrones de autosabotaje puede facilitar la consecución de objetivos a largo plazo, concluye Pychyl, no forzando el cambio, sino comprendiendo qué es lo que impulsa el comportamiento en primer lugar.
