Consejos para evitar calambres musculares

Una dieta rica en calcio, magnesio, potasio y sodio es solo una de las sugerencias de los expertos para prevenir las contracciones musculares involuntarias.

Por Redacción National Geographic
Publicado 7 mar 2023, 09:34 GMT-3

Un hombre se estira frente a la rueda de la fortuna que funciona con energía solar en el muelle de Santa Mónica.

Fotografía de David Guttenfelder

Los calambres son contracciones musculares involuntarias frecuentes. Diversas situaciones pueden derivar en un cuadro de este tipo. Aprender a identificarlos resulta clave en su abordaje y prevención. En conversación con National Geographic, Silvina Tasat, Licenciada en Nutrición y miembro de la subcomisión científica de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN); explica la razón por la cual los calambres musculares aparecen y de qué manera se pueden prevenir

¿Por qué se producen calambres en el cuerpo? 

De acuerdo con Tasat, estos espasmos ocurren en cualquier región corporal que tenga tejido muscular (piernas, pies, brazos e incluso la zona abdominal) y pueden producirse por los siguientes motivos: 

  • Agotamiento muscular por excesiva actividad física; 
  • No elongar adecuadamente luego de hacer ejercicio; 
  • Calor excesivo y deshidratación; 

Cuando una persona realiza actividad físicalos músculos se contraen y producen una sustancia en su tejido que se llama ácido láctico, explica la profesional. Si no se realiza una elongación adecuada al finalizar la ejercitación, la nutricionista advierte que estos ácidos son retenidos en el músculo y eventualmente producen calambres. 

Además, la licenciada explica que los calambres pueden aparecer ante la carencia nutricional en el consumo de cuatro minerales: calcio, magnesio, potasio y sodio. El calcio, por ejemplo, es importante porque “participa en la transmisión del impulso nervioso y la contracción y relajación muscular sucesiva”, indica Tasat. 

Izquierda: Arriba:

Papas en el almacén de Pampallacta en el Parque de la Papa, Pampallacta, Perú.

Derecha: Abajo:

Variedades de tomate en Seed Savers Exchange. Decora, Iowa.

FOTOGRAFÍAS DE Jim Richardson

¿Qué alimentos podemos consumir para evitar un calambre? 

Para prevenir un calambre, Tasat recomienda suplementar el consumo de estos cuatro minerales con los siguientes alimentos:

  • Frutas y verduras ricas en potasio, entre ellas: naranja, tomate, papa, brócoli y banana. 
  • Legumbres y frutos secos. 
  • Hidratación adecuada, consumo de agua diario. 
  • Lácteos (leche, yogurt, quesos), pescados y verduras de hoja verde; fuente de calcio. 

Sin embargo, la licenciada en nutrición advierte que todas las frutas y verduras son fuente de potasio, magnesio y sodio. Por lo tanto, su recomendación radica en la combinación de hábitos que resulten más integrativos a la hora de abordar los molestos calambres. Así, resultará clave llevar una dieta rica en frutas y verduras, legumbres y frutos secos pero también hidratarse y realizar ejercicios de elongación para relajar los músculos del cuerpo luego de hacer actividad física. 

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